ZMA: a cosa serve e come funziona?

Indice dell’articolo:

Cos’è lo ZMA?

Benefici potenziali dello ZMA:

Ecco dove puoi trovare zinco e magnesio, i due minerali principali dello ZMA:

Dosaggi

A cosa serve lo ZMA nel bodybuilding?

Effetti collaterali comuni:

Pro e contro

Efficacia

Conclusioni

Lo ZMA è un integratore alimentare che combina zinco, magnesio e vitamina B6. Questi tre nutrienti svolgono ruoli importanti in diverse funzioni corporee, tra cui la produzione di ormoni, la funzione muscolare e il sistema immunitario.

Cos’è lo ZMA?

L’integratore alimentare ZMA è composto da una miscela variabile di:

• zinco monometionina,

• magnesio aspartato,

• vitamina B6.

I prodotti in commercio hanno mediamente la seguente composizione:

• 30 mg di zinco monometionina-aspartato

• 450 mg di magnesio aspartato

• 10 mg di vitamina B6 (praticamente sempre come piridossina cloridrato)

Benefici potenziali dello ZMA:

• Aumento della forza muscolare: Alcuni studi suggeriscono che lo ZMA può contribuire ad aumentare la forza muscolare, soprattutto se abbinato ad allenamento con i pesi.

• Miglioramento del recupero muscolare: Lo zinco e il magnesio sono coinvolti nella sintesi proteica e nella riparazione dei tessuti muscolari, favorendo il recupero dopo l'esercizio fisico intenso.

• Miglioramento della qualità del sonno: Il magnesio è noto per le sue proprietà rilassanti e può favorire un sonno più profondo e riposante.

• Supporto al sistema immunitario: Lo zinco è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

• Potenziali benefici ormonali: Alcune ricerche suggeriscono che lo ZMA può contribuire ad aumentare i livelli di testosterone e IGF-1, ormoni importanti per la crescita muscolare.

Tuttavia, è importante notare che:

• La ricerca scientifica sui benefici dello ZMA è ancora limitata e alcuni studi hanno dato risultati contrastanti.

• L'integrazione di ZMA non è necessaria per tutti. La maggior parte delle persone può ottenere quantità sufficienti di zinco, magnesio e vitamina B6 attraverso una dieta equilibrata.

• L'eccessiva assunzione di ZMA può causare effetti collaterali, come nausea, vomito, diarrea e crampi addominali.

Ecco dove puoi trovare zinco e magnesio, i due minerali principali dello ZMA:

Zinco:

• Alimenti di origine animale: Ostriche, manzo, agnello, maiale, pollame, fegato.

• Alimenti di origine vegetale: Semi di zucca, anacardi, mandorle, fagioli, lenticchie, ceci, cereali integrali.

Magnesio:

• Alimenti di origine vegetale: Spinaci, bietole, zucca, avocado, banane, fichi secchi, cioccolato fondente, semi di chia, semi di lino, mandorle, anacardi, arachidi, fagioli neri, quinoa.

Vitamina B6: Alimenti come pollame, pesce, patate, banane e ceci sono buone fonti di vitamina B6.

Dosaggi:

È bene ricordare che in base a quanto riportato nei LARN 2014 (documento elaborato dalla Societa Italiana di Nutrizione Umana), l’assunzione di riferimento:

• per lo zinco è fissata a circa 12 mg per un uomo adulto,

• per il magnesio a 240 mg,

• per la vitamina B6 a 1.3 mg.

Sempre nei LARN vengono indicate anche le dosi massime tollerabili:

• zinco 25 mg,

• magnesio (inteso come magnesio assunto in aggiunta a quello contenuto nei cibi) 240 mg,

• vitamina B6 25 mg.

La dose raccomandata di ZMA varia a seconda del prodotto e delle esigenze individuali. In genere, si consiglia di assumere 1-3 capsule al giorno, preferibilmente la sera prima di dormire. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto e consultare un medico o un professionista sanitario prima di iniziare l'integrazione.

A cosa serve lo ZMA nel bodybuilding?

Nel bodybuilding, lo ZMA è spesso utilizzato per i suoi potenziali benefici sull'aumento dei livelli di testosterone, sull'aumento della forza e della massa muscolare e sul miglioramento del recupero.

• Aumento del testosterone: Lo zinco è coinvolto nella produzione di testosterone, un ormone fondamentale per la crescita muscolare. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di ZMA può aumentare i livelli di testosterone, soprattutto in soggetti con carenze di zinco.

• Aumento della forza e della massa muscolare: Il magnesio è coinvolto nella contrazione muscolare e nella sintesi proteica, processi essenziali per la crescita muscolare. Alcuni studi indicano che l'integrazione di ZMA può migliorare la forza e la massa muscolare, soprattutto in combinazione con l'allenamento con i pesi.

• Miglioramento del recupero: Il magnesio e la vitamina B6 sono coinvolti nella funzione nervosa e nel metabolismo energetico, processi importanti per il recupero muscolare dopo l'allenamento. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di ZMA può ridurre i tempi di recupero e migliorare la qualità del sonno.

Effetti collaterali comuni:

• Disturbi gastrointestinali: Nausea, vomito, diarrea e crampi addominali sono gli effetti collaterali più comuni dello ZMA. Questi sintomi sono generalmente lievi e transitori, ma in alcuni casi possono essere più intensi.

• Mal di testa: Alcune persone possono sperimentare mal di testa dopo aver assunto ZMA.

• Sonno disturbato: Sebbene lo ZMA sia spesso utilizzato per migliorare il sonno, in alcune persone può causare insonnia o sogni vividi.

Effetti collaterali rari ma gravi:

• Tossicità da zinco: L'assunzione eccessiva di zinco può causare febbre, tosse, dolore allo stomaco, affaticamento e, in rari casi, problemi neurologici.

• Alterazioni del battito cardiaco: In rari casi, l'eccesso di magnesio può causare alterazioni del battito cardiaco, debolezza muscolare e difficoltà respiratorie.

• Danni ai nervi: L'eccessiva assunzione di vitamina B6 può causare danni ai nervi, con sintomi come intorpidimento, formicolio e dolore alle estremità.

Controindicazioni:

• Insufficienza renale: Le persone con insufficienza renale dovrebbero evitare di assumere ZMA, in quanto i loro reni potrebbero non essere in grado di elaborare correttamente i minerali contenuti nell'integratore.

• Malattie gastrointestinali: Le persone con malattie gastrointestinali, come ulcere o sindrome dell'intestino irritabile, dovrebbero consultare il medico prima di assumere ZMA, in quanto l'integratore potrebbe peggiorare i loro sintomi.

• Gravidanza e allattamento: Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare di assumere ZMA, in quanto non ci sono dati sufficienti sulla sicurezza dell'integratore in queste condizioni.

• Interazioni farmacologiche: Lo ZMA può interagire con alcuni farmaci, come antibiotici, farmaci per il cuore e farmaci per la depressione. È importante informare il medico di tutti i farmaci che si stanno assumendo prima di iniziare a prendere ZMA.

È importante sottolineare che:

• Gli effetti collaterali e le controindicazioni dello ZMA sono generalmente dose-dipendenti. Ciò significa che è più probabile che si verifichino con dosi elevate dell'integratore.

• La maggior parte degli studi sullo ZMA sono stati condotti su atleti e culturisti. Non è chiaro se gli stessi effetti si verifichino in altre popolazioni.

• Se si sta pensando di assumere ZMA, è importante consultare il medico per assicurarsi che l'integratore sia sicuro per sé e per discutere del dosaggio appropriato.

Pro e contro:

Pro:

• Potenziale aumento dei livelli di testosterone

• Potenziale aumento della forza e della massa muscolare

• Potenziale miglioramento del recupero muscolare

• Miglioramento della qualità del sonno (in alcune persone)

Contro:

• Possibili effetti collaterali gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea)

• Interazioni con alcuni farmaci

• Efficacia non dimostrata in tutti gli studi

Efficacia:

L'efficacia dello ZMA nel bodybuilding è ancora oggetto di dibattito. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di ZMA può avere benefici sulla forza, sulla massa muscolare e sul recupero, mentre altri studi non hanno riscontrato alcun effetto significativo. È importante notare che molti studi sono stati condotti su soggetti con carenze di zinco o magnesio, quindi i risultati potrebbero non essere applicabili a tutti.

Conclusioni:

Lo ZMA è un integratore popolare nel bodybuilding, ma la sua efficacia non è ancora stata completamente dimostrata. Se stai pensando di utilizzare lo ZMA, è importante consultare un medico o un professionista sanitario per valutare i potenziali benefici e rischi. È anche importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto e scegliere un prodotto di alta qualità.

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