TUT (Timer Under Tension)

Indice dell’articolo:

Cos'è il TUT (Time Under Tension)?

Come utilizzare il TUT:

A Cosa Serve il TUT nel Bodybuilding?

Esempio di Allenamento con Focus sul TUT:

TUT benefici e svantaggi:

Come implementare il TUT:

Efficacia del TUT:

Conclusioni:

Il Time Under Tension (TUT), noto anche come Tempo sotto tensione o Tempo sotto tensione totale, è un concetto fondamentale nell'allenamento con i pesi, come bodybuilding, fitness, weightlifting o powerlifting.

Esso rappresenta il tempo totale durante il quale un muscolo viene mantenuto sotto tensione durante un esercizio o una serie. Questo parametro è cruciale per stimolare l'ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare) e guadagni di forza.

Cos'è il TUT (Time Under Tension)?

Il TUT, o Tempo Sotto Tensione, è la quantità di tempo totale durante il quale un muscolo è sottoposto a sforzo durante un esercizio. Questo include tutte le fasi del movimento:

• Fase Concentrica (Positiva): Quando il muscolo si accorcia (ad esempio, quando si solleva il peso).

• Fasi Isometriche: Quando il muscolo è contratto ma non si muove (ad esempio, mantenendo il peso in una posizione statica).

• Fase Eccentrica (Negativa): Quando il muscolo si allunga sotto carico (ad esempio, quando si abbassa il peso lentamente).

Un esercizio che ha la dicitura 3-1-2-0 significa che che andrà eseguito con: 3″ in eccentrica, 1″ di fermo, 2″ di concentrica e 0″ in chiusura. Se nella sequenza al posto di un numero si scrive (x) vuol dire che il peso, in quella fase, deve essere mosso al massimo della velocità consentita.

Molto spesso nel bodybuilding si usano tecniche di tensione continua, ovvero non si arriva mai al blocco articolare, non tanto perchè faccia male alle articolazioni, ma per non lasciare il muscolo riposare neanche un secondo.

Componenti del TUT:

Il TUT è influenzato da diverse variabili, tra cui:

• Velocità di esecuzione: Un movimento più lento aumenta il TUT.

• Numero di ripetizioni: Più ripetizioni significano un TUT maggiore.

• Tipo di esercizio: Alcuni esercizi mantengono i muscoli sotto tensione più a lungo di altri.

• Pause: Pause durante l'esercizio possono influire sul TUT.

Importanza del TUT:

Il TUT è un elemento chiave per ottimizzare l'allenamento con i pesi. Un TUT adeguato è essenziale per:

• Stimolare l'ipertrofia: Mantenere i muscoli sotto tensione per un periodo sufficiente è fondamentale per innescare i processi di crescita muscolare.

• Migliorare la forza: Un TUT adeguato contribuisce allo sviluppo della forza muscolare.

• Ottimizzare l'efficacia dell'allenamento: Considerare il TUT aiuta a massimizzare i risultati ottenuti con l'allenamento.

Come utilizzare il TUT:

Per utilizzare il TUT in modo efficace, è consigliabile:

• Variare il TUT: Modificare il TUT attraverso la velocità di esecuzione, il numero di ripetizioni e il tipo di esercizio può stimolare i muscoli in modi diversi.

• Considerare gli obiettivi: Il TUT ideale può variare a seconda degli obiettivi specifici (ipertrofia, forza, resistenza).

• Ascoltare il proprio corpo: È importante prestare attenzione alle sensazioni muscolari e adattare il TUT di conseguenza.

Quando il peso si sposta lentamente, indipendentemente da quanto cerchi di spostarlo velocemente, in quel momento ottieni la massima risposta ipertrofica.

Il TUT è essenziale perchè non è solo il carico a dirci quanto diventi grosso, ma anche quanto velocemente e per quante volte (volume allenante) sposti quel carico.

Di solito nelle schede non si scrive e si considera di tenere un’esecuzione con una velocità controllata:

• 2-3″ eccentrica

• 0-1″ fermo

• 1-2″ concentrica

• 0-1″ chiusura

In sintesi, il Time Under Tension è un parametro essenziale da considerare nell'allenamento con i pesi. Comprendere e utilizzare il TUT in modo efficace può contribuire a massimizzare i risultati e raggiungere i propri obiettivi di fitness.

A Cosa Serve il TUT nel Bodybuilding?

Il TUT è un fattore cruciale nell'allenamento per l'ipertrofia (aumento della massa muscolare). Ecco perché:

• Stimola la Crescita Muscolare: Un TUT adeguato è essenziale per innescare i meccanismi di crescita muscolare. Mantenere i muscoli sotto tensione per un periodo di tempo sufficiente provoca micro-lesioni nelle fibre muscolari, che vengono poi riparate e ricostruite più forti e più grandi.

• Influenza il Tipo di Fibre Muscolari Coinvolte: Un TUT più lungo tende a coinvolgere maggiormente le fibre muscolari a contrazione lenta, che sono più resistenti alla fatica e contribuiscono all'ipertrofia. Un TUT più breve coinvolge maggiormente le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono più potenti ma si affaticano più rapidamente.

• Ottimizza l'Intensità dell'Allenamento: Il TUT è un modo per controllare l'intensità dell'allenamento. A parità di carico, un TUT più lungo rende l'esercizio più intenso.

Esempio di Allenamento con Focus sul TUT:

Ecco un esempio di come applicare il concetto di TUT in un allenamento per i bicipiti:

• Curl con Bilanciere:

  • Fase concentrica (sollevamento del peso): 2 secondi

  • Fase isometrica (mantenimento del peso al picco della contrazione): 1 secondo

  • Fase eccentrica (abbassamento del peso): 3 secondi

  • Ripetizioni: 8-12

  • Serie: 3

In questo esempio, il TUT per ogni ripetizione è di 6 secondi (2 + 1 + 3). Moltiplicando per il numero di ripetizioni (8-12), si ottiene un TUT totale di 48-72 secondi per serie.

TUT benefici e svantaggi:

Benefici:

• Maggiore stimolo muscolare: Il TUT aumenta il tempo in cui i muscoli sono sottoposti a stress, il che può portare a una maggiore attivazione delle fibre muscolari e quindi a una maggiore crescita muscolare.

• Miglioramento della forza: Il TUT può anche contribuire a migliorare la forza muscolare, in quanto abitua i muscoli a lavorare sotto tensione per periodi di tempo più lunghi.

• Aumento della resistenza muscolare: Il TUT può anche aumentare la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di lavorare per periodi di tempo prolungati senza affaticarsi.

• Miglioramento della connessione mente-muscolo: Il TUT richiede una maggiore concentrazione e controllo del movimento, il che può aiutare a migliorare la connessione mente-muscolo, ovvero la capacità di reclutare in modo efficiente le fibre muscolari durante l'esercizio.

Svantaggi:

• Maggiore affaticamento: Il TUT può essere più faticoso rispetto all'allenamento tradizionale, in quanto richiede un maggiore sforzo muscolare e un maggiore controllo del movimento.

• Rischio di infortuni: Se non eseguito correttamente, il TUT può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto a carico delle articolazioni.

• Necessità di esperienza: Il TUT è una tecnica di allenamento avanzata che richiede una buona conoscenza dell'esecuzione degli esercizi e un buon controllo del movimento.

Come implementare il TUT:

• Scegli gli esercizi giusti: Gli esercizi multiarticolari, come squat, panca piana e trazioni, sono particolarmente adatti per il TUT.

• Rallenta la fase eccentrica: La fase eccentrica del movimento dovrebbe durare almeno 3-4 secondi.

• Esegui ripetizioni parziali o statiche: Per aumentare ulteriormente il TUT, puoi eseguire ripetizioni parziali o statiche nella fase più difficile del movimento.

• Utilizza un carico adeguato: Il carico deve essere sufficiente per stimolare i muscoli, ma non così pesante da compromettere la tecnica di esecuzione.

• Riposa a sufficienza: Il TUT richiede un maggiore recupero muscolare, quindi è importante riposare a sufficienza tra le sessioni di allenamento.

Efficacia del TUT:

Il TUT è uno strumento efficace per ottimizzare l'allenamento per l'ipertrofia, ma non è una formula magica. È importante combinarlo con altri principi dell'allenamento, come un carico adeguato, un volume sufficiente e una corretta tecnica di esecuzione.

Conclusioni:

Il TUT è un concetto fondamentale da comprendere e applicare nell'allenamento per il bodybuilding. Utilizzandolo in modo intelligente, è possibile massimizzare i risultati in termini di crescita muscolare. Ricorda sempre di prestare attenzione alla tecnica di esecuzione e di adattare il TUT alle tue esigenze e obiettivi specifici.

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