Superserie (Superset) in palestra: cos’è e a cosa serve?

Indice dell’articolo:

Cosa sono le Superserie?

Come si esegue una Superserie?

A Cosa Servono le Superserie?

A Cosa Servono nel Bodybuilding?

Esempio di Allenamento con Superserie:

Pro e Contro delle Superserie

Efficacia delle Superserie

Conclusioni

Le superserie o super set sono una tecnica d’intensità del bodybuilding utili allo sviluppo della massa muscolare.

Cosa sono le Superserie?

Le superserie sono una tecnica di allenamento avanzata che prevede l'esecuzione di due esercizi consecutivi senza pause o con recuperi minimi (< 30″).

Questa tecnica intensifica l'allenamento, aumentando il volume di lavoro e stimolando maggiormente i muscoli.

Come si esegue una Superserie?

Le superserie, o superset, sono una tecnica di allenamento che prevede l'esecuzione di due esercizi consecutivi con poco o nessun riposo tra di essi. Questa tecnica è utilizzata nel bodybuilding e nel fitness per aumentare l'intensità dell'allenamento, migliorare la forza e l'ipertrofia muscolare, e risparmiare tempo.

Esistono diverse tipologie di superserie, classificate in base ai gruppi muscolari coinvolti e all'ordine degli esercizi:

1. Superserie per muscoli antagonisti:

• Questa tipologia prevede l'esecuzione di due esercizi che coinvolgono muscoli opposti o antagonisti, come bicipiti e tricipiti, o pettorali e dorsali.

• Vantaggi: Permette di massimizzare il lavoro muscolare in tempi ridotti, favorisce il recupero attivo tra i due esercizi e migliora l'equilibrio muscolare.

2. Superserie per lo stesso gruppo muscolare (Compound set):

• In questo caso, i due esercizi coinvolgono lo stesso gruppo muscolare, con l'obiettivo di aumentarne l'affaticamento e l'intensità.

• Vantaggi: Ideale per aumentare l'ipertrofia muscolare e portare il muscolo al cedimento.

3. Superserie pre-affaticamento (o pre-congestione):

• Si inizia con un esercizio di isolamento, che coinvolge un singolo muscolo, seguito da un esercizio multiarticolare, che coinvolge più muscoli.

• Vantaggi: Consente di pre-affaticare il muscolo target, rendendolo più coinvolto nell'esercizio successivo.

4. Superserie post-affaticamento (o post-congestione):

• Si inizia con un esercizio multiarticolare, seguito da un esercizio di isolamento.

• Vantaggi: Permette di esaurire completamente il muscolo target dopo l'esercizio principale.

5. Tri-set e Giant set:

• Queste varianti prevedono l'esecuzione di tre o più esercizi consecutivi, rispettivamente.

• Vantaggi: Aumentano ulteriormente l'intensità dell'allenamento e l'affaticamento muscolare.

Considerazioni importanti:

• Le superserie sono una tecnica avanzata e richiedono una buona conoscenza degli esercizi e una corretta esecuzione.

• È importante scegliere esercizi compatibili tra loro, in modo da poterli eseguire senza interruzioni.

• Il riposo tra le superserie deve essere breve, ma sufficiente per permettere il recupero parziale.

• L'utilizzo di questa tecnica è sconsigliato a soggetti neofiti.

Analiziamo piu' nel dettaglio due tipi di superserie:

1. pre-congestione: partono da un esercizio monoarticolare di isolamento, pre-affaticando il muscolo target prima dell’esercizio multiarticolare;

2. post-congestione: iniziano con un esercizio fondamentale per concludersi con un esercizio di isolamento.

Le superserie pre e post-congestione sono tecniche di allenamento avanzate utilizzate nel bodybuilding e nel fitness per massimizzare l'ipertrofia muscolare e aumentare l'intensità degli allenamenti

Superserie pre-congestione

Questa tecnica prevede l'esecuzione di un esercizio di isolamento (monoarticolare) seguito immediatamente da un esercizio composto (multiarticolare) che coinvolge lo stesso gruppo muscolare.

• Obiettivo: Pre-affaticare il muscolo target con l'esercizio di isolamento, in modo che sia l'anello debole durante l'esercizio composto successivo.

• Esempio: Croci con manubri seguite da distensioni su panca piana per i pettorali.

• Vantaggi: Aumenta il reclutamento delle fibre muscolari durante l'esercizio composto, portando a una maggiore crescita muscolare.

Superserie post-congestione

Questa tecnica prevede l'esecuzione di un esercizio composto seguito immediatamente da un esercizio di isolamento che coinvolge lo stesso gruppo muscolare.

• Obiettivo: Esaurire completamente il muscolo target con l'esercizio di isolamento dopo averlo già affaticato con l'esercizio composto.

• Esempio: Distensioni su panca piana seguite da croci con manubri per i pettorali.

• Vantaggi: Aumenta il tempo sotto tensione (TUT) e il danno muscolare, favorendo l'ipertrofia.

Benefici delle superserie pre e post-congestione

• Aumento dell'ipertrofia muscolare

• Aumento dell'intensità degli allenamenti

• Maggiore reclutamento delle fibre muscolari

• Aumento del tempo sotto tensione (TUT)

• Maggiore dispendio calorico

Considerazioni importanti

• Le superserie pre e post-congestione sono tecniche ad alta intensità e richiedono una buona forma fisica e una solida conoscenza degli esercizi.

• È importante utilizzare un carico adeguato e mantenere una tecnica corretta per evitare infortuni.

• Queste tecniche possono essere utilizzate per qualsiasi gruppo muscolare, ma è importante scegliere esercizi complementari che lavorino lo stesso muscolo da angolazioni diverse.

• Queste tecniche sono da utilizzare con moderazione e non in ogni seduta di allenamento, in quanto richiedono un maggior tempo di recupero.

A Cosa Servono le Superserie?

I vantaggi delle superserie sono quelle di sfinire completamente il muscolo target, oltre rispetto a quello che può fare un singolo esercizio. L’abbinamento primo-secondo esercizio permette di targettizzare il lavoro sul distretto target massimizzando i benefici. Avendo zero o brevi tempi di recupero (< 30″) tra i due esercizi, lo stimolo del secondo esercizio sarà prevalentemente metabolico e meno incentrato sulla tensione muscolare.

A cosa serve la superserie?

• Aumentare l'intensità dell'allenamento: Le superserie permettono di compiere più lavoro in meno tempo, incrementando l'intensità complessiva dell'allenamento.

• Stimolare la crescita muscolare (ipertrofia): La maggiore intensità e il maggiore stress metabolico indotti dalle superserie favoriscono la crescita muscolare.

• Migliorare la resistenza muscolare: L'esecuzione di esercizi consecutivi senza riposo aumenta la capacità dei muscoli di resistere alla fatica.

• Ottimizzare i tempi di allenamento: Le superserie consentono di ridurre i tempi di riposo, rendendo l'allenamento più efficiente.

• Varietà nell'allenamento: Le superserie offrono un modo per variare la routine di allenamento, mantenendo alta la motivazione.

A Cosa Servono nel Bodybuilding?

Nel bodybuilding, le superserie sono particolarmente utili per:

• Ipertrofia muscolare: stimolano l'aumento della massa muscolare grazie all'elevato volume di lavoro e all'intensità dell'allenamento.

• Forza: contribuiscono ad aumentare la forza muscolare.

• Definizione: aiutano a migliorare la definizione muscolare, soprattutto se abbinate a una dieta adeguata.

Esempio di Allenamento con Superserie:

Esempio per i pettorali:

• Panca piana con bilanciere: 3 serie da 8-10 ripetizioni

• Croci con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Eseguire i due esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo (30-60 secondi) tra le serie.

Pro e Contro delle Superserie

Pro:

• Efficienza

• Intensità

• Varietà

Contro:

• Richiedono una buona conoscenza degli esercizi e una buona forma fisica.

• Possono essere faticose, soprattutto per i principianti.

• Aumentano il rischio di infortuni se non eseguite correttamente.

Efficacia delle Superserie

Le superserie sono efficaci se eseguite correttamente e inserite in un programma di allenamento ben strutturato. È importante scegliere gli esercizi giusti, rispettare i tempi di riposo e ascoltare il proprio corpo.

Conclusioni

Le superserie sono uno strumento potente per migliorare le prestazioni fisiche e raggiungere i propri obiettivi nel bodybuilding. Tuttavia, è fondamentale utilizzarle in modo intelligente e consapevole, per massimizzarne i benefici e minimizzarne i rischi..

NEWSLETTER

Tieniti sempre aggiornato sul modo Aesthetic-GymLab, iscriviti ora alla nostra newsletter.

ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. La Aesthetic-GymLab non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.