Stripping (o Drop-Set): cos'e', come e quando usarlo

Indice dell’articolo:

Come si fa lo Stripping?

A cosa serve

Stripping nel Bodybuilding

Esempio di allenamento stripping

Rischi e Benefici:

Varianti:

Pro e Contro

Efficacia

Conclusioni

Lo Stripping o Drop-Set è una tecnica di intensità del bodybuilding per aumentare la massa muscolare, caratterizzata dal fare più serie consecutive senza pause diminuendo il carico ad ogni serie.

Il vantaggio dello Stripping è quello di riuscire ad andare oltre il cedimento muscolare.

Come si fa lo Stripping?

Stripping: Cos'è e come funziona

Lo stripping, anche detto Drop-Set, è una tecnica di allenamento ad alta intensità molto diffusa nel bodybuilding. Consiste nell'eseguire una serie di un esercizio fino al cedimento muscolare, per poi ridurre immediatamente il carico e continuare con altre ripetizioni fino a nuovo cedimento, e così via per diverse "scalate" di peso, ripetendo poi la procedura per 3-4 volte.

Lo Stripping è una tecnica ad alta intensità che riguarda l’allenamento metabolico, ovvero quello che punta sullo stress metabolico (lattacido). Per questo, non è importante sollevare carichi sub-massimali ma medio-bassi.

Come si esegue:

1. Scegli un esercizio: Opta per esercizi con macchine o manubri, dove è facile e veloce modificare il carico.

2. Imposta il peso: Seleziona un peso che ti permetta di eseguire 8-12 ripetizioni fino al cedimento.

3. Esegui la serie: Porta la serie fino al punto in cui non riesci più a completare una ripetizione con una tecnica corretta.

4. Riduci il peso: Diminuisci immediatamente il carico del 10-20%.

5. Continua le ripetizioni: Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni con il peso ridotto, fino a un nuovo cedimento.

6. Ripeti: Puoi effettuare ulteriori riduzioni di peso e ripetizioni, a seconda del tuo livello di allenamento e degli obiettivi.

Consigli:

• Esecuzione corretta: Mantieni sempre una tecnica corretta durante l'esercizio, anche quando la fatica aumenta.

• Assistenza: Se ti alleni con pesi liberi, chiedi a un compagno di allenamento di aiutarti a cambiare i pesi velocemente.

• Frequenza: Non utilizzare questa tecnica in ogni allenamento, poiché è molto intensa e richiede un recupero adeguato.

• Esercizi adatti: Lo stripping è più efficace con esercizi di isolamento come curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, alzate laterali per spalle o leg extension.

A cosa serve

Lo stripping ha diversi obiettivi:

• Massimo reclutamento muscolare: Permette di coinvolgere un numero elevato di fibre muscolari, anche quelle più difficili da attivare con le serie tradizionali.

• Stimolo metabolico intenso: L'accumulo di metaboliti nel muscolo (come l'acido lattico) favorisce la crescita muscolare e l'aumento della forza.

• Aumento del volume di allenamento: Consente di svolgere un maggior numero di ripetizioni totali in un tempo ridotto, aumentando l'efficacia dell'allenamento.

Stripping nel Bodybuilding

Nel bodybuilding, lo stripping è particolarmente utile per:

• Ipertrofia muscolare: Stimola la crescita muscolare attraverso il massimo reclutamento e lo stress metabolico.

• Forza: Può contribuire ad aumentare la forza muscolare, soprattutto se eseguito con carichi elevati nelle prime "scalate".

• Resistenza muscolare: Migliora la capacità dei muscoli di sopportare la fatica.

Esempio di allenamento stripping

• Esercizio: Curl con bilanciere

• Serie: 3

• Ripetizioni:*

  • 10 ripetizioni con 60 kg (cedimento)

  • 8 ripetizioni con 50 kg (cedimento)

  • 6 ripetizioni con 40 kg (cedimento)

Rischi e Benefici:

Benefici:

• Aumento dell'ipertrofia: Lo stripping permette di reclutare un maggior numero di fibre muscolari, stimolando la crescita.

• Maggiore intensità: Questa tecnica porta il muscolo oltre il cedimento, aumentando l'intensità dell'allenamento.

• Efficienza: Lo stripping permette di massimizzare il lavoro muscolare in un tempo ridotto.

Rischi:

• Sovrallenamento: L'alta intensità può portare a sovrallenamento se non si concede al corpo il giusto riposo.

• Infortuni: La fatica può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni.

• Recupero prolungato: Lo stripping richiede un tempo di recupero maggiore rispetto agli allenamenti tradizionali.

Varianti:

• Stripping con manubri: Utilizza manubri di peso decrescente, passando da un paio all'altro senza pause.

• Stripping con macchine: Sfrutta le macchine isotoniche con selettore del carico per ridurre rapidamente il peso.

• Stripping a tempo: Invece di eseguire ripetizioni fino al cedimento, esegui il maggior numero possibile di ripetizioni in un determinato tempo (ad esempio, 30 secondi), riducendo poi il peso e ripetendo.

Pro e Contro

Pro:

• Efficace per l'ipertrofia e la forza

• Aumento del volume di allenamento

• Stimolo metabolico intenso

Contro:

• Elevato stress sul sistema nervoso centrale

• Rischio di sovrallenamento se usato in modo eccessivo

• Richiede un buon controllo della tecnica esecutiva

Efficacia

Lo stripping è una tecnica molto efficace per l'aumento della massa muscolare e della forza, soprattutto se inserita in un programma di allenamento ben strutturato e abbinata a una corretta alimentazione.

Conclusioni

Lo stripping è uno strumento potente per il bodybuilding, ma va utilizzato con intelligenza e moderazione. È consigliabile introdurlo gradualmente nel proprio allenamento e ascoltare sempre il proprio corpo per evitare il sovrallenamento.

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