Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente

Indice dell’articolo:

Scheda allenamento massa:

Strutturare una scheda per aumentare la massa muscolare:

Per impostare una scheda di allenamento per la massa muscolare efficace,

è fondamentale seguire alcuni principi chiave:

Esempio di scheda di allenamento massa:

In questo articolo vedremo quali sono i punti fondamentali per impostare una scheda per la massa muscolare. Quali sono i punti da tenere a mente e come strutturarla.

Scheda per la massa muscolare:

Iniziamo subito col dire: programma per l’aumento della massa o per la definizione muscolare, fisiologicamente ha poco senso. Questo perché il dispendio energetico indotto dall’allenamento coi pesi non è così rilevante. Dimagrire grazie ad allenamenti su alte ripetizioni, oppure all’opposto mettere massa con un range medio-basso ed alti carichi, è pura utopia.

Le variazioni di peso dipendono esclusivamente dal bilancio calorico giornaliero. Quello che noi dobbiamo fare con l’allenamento, è indurre la massima sintesi proteica con una dieta per aumentare la massa muscolare si trasformerà in nuovo tessuto contrattile, in un deficit energetico permetterà di preservare il muscolo dal catabolismo dei tessuti.

Tra scheda per la massa o per la definizione, quello che cambia sono i volumi dall’allenamento e le intensità raggiunte, ma i principi fondamentalmente rimangono gli stessi.

Strutturare una scheda per aumentare la massa muscolare:

Un allenamento per la massa muscolare ben strutturato dovrebbe includere esercizi fondamentali, complementari e accessori. Ecco una spiegazione di ciascuna categoria e alcuni esempi:

1- Esercizi Fondamentali (Multiarticolari)

Su questo incentreremo degli schemi di forza/ibridi che possono andare da un 8×3, 6×4, 5×5, 4×6 (tutte queste combinazioni hanno mediamente 24-25 ripetizioni totali).
Qui possiamo non arrivare a cedimento ma dobbiamo utilizzare carichi mediamente dall’80% in su del nostro massimale. I recuperi sono dai 90 secondi in su.

• Caratteristiche:

  • Coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

  • Permettono di sollevare carichi pesanti.

  • Stimolano la produzione di ormoni anabolici.

• Esempi:

  • Squat (gambe, glutei)

  • Panca piana (petto, tricipiti, spalle)

  • Stacchi da terra (schiena, gambe, glutei)

  • Trazioni alla sbarra (schiena, bicipiti)

  • Distensioni sopra la testa (spalle, tricipiti)

2- Esercizi Complementari (Multiarticolari o Monoarticolari)

Qui lavoreremo con % di carichi inferiori 70-80% ed un range che va mediamente da un 3(o meno)x8, 3×10, 2×12 (stiamo sempre su 24-30 ripetizioni totali).
In questo caso, avendo carichi inferiori possiamo arrivare a cedimento, si consiglia di arrivarci almeno nell’ultima serie. Recuperi tra i 60-90 secondi.

• Caratteristiche:

  • Lavorano gruppi muscolari specifici in modo più mirato.

  • Possono essere utilizzati per correggere squilibri muscolari.

  • Contribuiscono all'ipertrofia muscolare.

• Esempi:

  • Affondi (gambe, glutei)

  • Rematore con bilanciere o manubri (schiena)

  • Panca inclinata o declinata (petto)

  • Curl con bilanciere o manubri (bicipiti)

  • Estensioni dei tricipiti (tricipiti)

3- Esercizi Accessori (Monoarticolari)

Nel terzo esercizio faremo degli esercizi di rifinitura, useremo tecniche ad alta intensità e lavoreremo con bassi carichi ed alte ripetizioni. Qui è d’obbligo esaurire le riserve energetiche, pompare sangue al muscolo, arrivare al cedimento concentrico e volendo anche oltre grazie a serie ad alta intensità che possiamo inserire (superserie, xrep, stripping, ecc.). Le ripetizioni devono essere dalle 12 in su e possiamo fare 1-2 serie ad esercizio (se ti alleni bene non ti servono di più).

• Caratteristiche:

  • Isolano singoli muscoli per una maggiore definizione.

  • Permettono di lavorare su dettagli e punti deboli.

  • Possono essere utilizzati per il "pompaggio" muscolare.

• Esempi:

  • Alzate laterali o posteriori (spalle)

  • Croci con manubri o cavi (petto)

  • Leg extension o leg curl (gambe)

  • Curl ai cavi (bicipiti)

  • Push-down ai cavi (tricipiti)

  • Calf raises (polpacci)

Per impostare una scheda di allenamento per la massa muscolare efficace, è fondamentale seguire alcuni principi chiave:

1. Frequenza di allenamento:

• 3-4 volte a settimana: è una frequenza ideale per stimolare la crescita muscolare senza sovraccaricare il corpo.

• Suddivisione dei gruppi muscolari: puoi organizzare le sessioni allenando gruppi muscolari diversi in giorni alterni (ad esempio, petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle).

2. Esercizi:

• Esercizi multiarticolari: includi esercizi come squat, panca piana, stacchi da terra, trazioni e rematore, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e stimolano una maggiore produzione ormonale.

• Esercizi di isolamento: aggiungi esercizi specifici per isolare singoli muscoli (ad esempio, curl per i bicipiti, estensioni per i tricipiti, alzate laterali per le spalle).

3. Serie e ripetizioni:

• 3-4 serie per esercizio: è un buon intervallo per massimizzare l'ipertrofia muscolare.

• 8-12 ripetizioni per serie: questo range di ripetizioni è efficace per stimolare la crescita muscolare.

• Sovraccarico progressivo: aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie nel tempo per continuare a stimolare la crescita muscolare.

4. Recupero:

• 60-90 secondi di riposo tra le serie: permette ai muscoli di recuperare parzialmente e di mantenere un'intensità elevata.

• Riposo adeguato tra le sessioni di allenamento: assicurati di concedere ai muscoli almeno 48 ore di riposo prima di allenarli nuovamente.

5. Alimentazione:

• Dieta ipercalorica: consuma più calorie di quelle che bruci per fornire al corpo l'energia necessaria per la crescita muscolare.

• Adeguato apporto proteico: assumi 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per favorire la sintesi proteica e la riparazione muscolare.

• Carboidrati e grassi: includi carboidrati complessi e grassi sani per fornire energia e supportare la produzione ormonale.

6. Consigli aggiuntivi:

• Riscaldamento: inizia sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti per preparare i muscoli all'allenamento.

• Tecnica corretta: esegui gli esercizi con la tecnica corretta per massimizzare l'efficacia e prevenire infortuni.

• Variazione: cambia la scheda di allenamento ogni 4-6 settimane per evitare la stagnazione e continuare a stimolare la crescita muscolare.

• Ascolta il tuo corpo: riposa quando ne hai bisogno e non esagerare con l'intensità o il volume dell'allenamento.

Esempio di scheda di allenamento massa:

La buona disponibilità energetica ci permette di fare circa 60-80 ripetizioni allenanti per i gruppi muscolari grandi e circa 30-40 per quelli piccoli. Ti consiglio di strutturare la scheda in multifrequenza;

Ecco un esempio di 4 allenamenti in multifrequenza:

Scheda di allenamento:

Giorno 1: Parte superiore (petto, schiena, spalle,)

Consigli aggiuntivi:

• Riscaldamento: iniziare ogni allenamento con 5-10 minuti di riscaldamento cardio e stretching dinamico.

• Defaticamento: concludere ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching statico.

• Alimentazione: seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine per supportare la crescita muscolare.

• Riposo: dormire almeno 7-8 ore a notte per favorire il recupero muscolare.

• Bere molta acqua.

Principi generali:

• Multifrequenza: ogni gruppo muscolare viene allenato più volte a settimana per massimizzare la sintesi proteica.

• Volume: il numero di serie e ripetizioni è elevato per stimolare l'ipertrofia.

• Intensità: il carico utilizzato è moderato-alto, permettendo di eseguire le ripetizioni con una tecnica corretta.

• Recupero: il riposo tra le serie è di 60-90 secondi, mentre tra gli esercizi è di 2-3 minuti.

• Progressione: l'obiettivo è aumentare gradualmente il carico o il volume di allenamento nel tempo

Per impostare una scheda di allenamento per la massa muscolare efficace, è fondamentale seguire alcuni principi chiave:

1. Frequenza di allenamento:

• 3-4 volte a settimana: è una frequenza ideale per stimolare la crescita muscolare senza sovraccaricare il corpo.

• Suddivisione dei gruppi muscolari: puoi organizzare le sessioni allenando gruppi muscolari diversi in giorni alterni (ad esempio, petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle).

2. Esercizi:

• Esercizi multiarticolari: includi esercizi come squat, panca piana, stacchi da terra, trazioni e rematore, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e stimolano una maggiore produzione ormonale.

• Esercizi di isolamento: aggiungi esercizi specifici per isolare singoli muscoli (ad esempio, curl per i bicipiti, estensioni per i tricipiti, alzate laterali per le spalle).

3. Serie e ripetizioni:

• 3-4 serie per esercizio: è un buon intervallo per massimizzare l'ipertrofia muscolare.

• 8-12 ripetizioni per serie: questo range di ripetizioni è efficace per stimolare la crescita muscolare.

• Sovraccarico progressivo: aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie nel tempo per continuare a stimolare la crescita muscolare.

4. Recupero:

• 60-90 secondi di riposo tra le serie: permette ai muscoli di recuperare parzialmente e di mantenere un'intensità elevata.

• Riposo adeguato tra le sessioni di allenamento: assicurati di concedere ai muscoli almeno 48 ore di riposo prima di allenarli nuovamente.

5. Alimentazione:

• Dieta ipercalorica: consuma più calorie di quelle che bruci per fornire al corpo l'energia necessaria per la crescita muscolare.

• Adeguato apporto proteico: assumi 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per favorire la sintesi proteica e la riparazione muscolare.

• Carboidrati e grassi: includi carboidrati complessi e grassi sani per fornire energia e supportare la produzione ormonale.

6. Consigli aggiuntivi:

• Riscaldamento: inizia sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti per preparare i muscoli all'allenamento.

• Tecnica corretta: esegui gli esercizi con la tecnica corretta per massimizzare l'efficacia e prevenire infortuni.

• Variazione: cambia la scheda di allenamento ogni 4-6 settimane per evitare la stagnazione e continuare a stimolare la crescita muscolare.

• Ascolta il tuo corpo: riposa quando ne hai bisogno e non esagerare con l'intensità o il volume dell'allenamento.

Principi fondamentali:

• Sovraccarico progressivo: aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o le serie nel tempo.

• Volume di allenamento: esegui un numero sufficiente di serie e ripetizioni per stimolare la crescita muscolare.

• Intensità: utilizza un peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni con la forma corretta, ma che ti porti vicino al cedimento muscolare nelle ultime ripetizioni.

• Recupero: concedi ai tuoi muscoli il tempo di recuperare tra gli allenamenti (almeno 48 ore).

• Alimentazione: segui una dieta ricca di proteine per supportare la crescita muscolare.

Giorno 2: Parte inferiore (gambe, bicipiti, tricipiti)

Giorno 3: Riposo (oppure: Cardio 25-30 minuti + ABS)

Giorno 4: Parte superiore (petto, schiena, spalle,)

Giorno 5: Parte inferiore (gambe, bicipiti, tricipiti)

Giorno 6 e 7: Riposo

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