Scala di Borg (o scalaRPE): cos’è, misura, utilizzo

Indice dell’articolo:

Cos’è e cosa misura la scala di Borg?

SCALA RPE DI BORG:

Come utilizzare la scala di Borg?

Vantaggi della scala di Borg:

Consigli aggiuntivi:

La scala di Borg è uno strumento utilizzato per misurare la percezione dello sforzo durante l'attività fisica. È una scala di valutazione soggettiva che permette di quantificare l'intensità dell'esercizio in base a come ci si sente.

Cos’è e cosa misura la scala di Borg?

La scala di Borg è uno strumento utilizzato per misurare la percezione soggettiva dello sforzo fisico durante l'attività fisica. È stata sviluppata dallo psicologo svedese Gunnar Borg negli anni '60. La scala di Borg viene anche chiamata scala RPE (Rating of Perceived Exertion).

Inizialmente Borg aveva ideato la scala con un valore da 6 a 20 paragonandolo ai battiti cardiaci:

• Sforzo 6 = 60 btm

• Sforzo 20 = 200 btm

Successivamente, la scala ha iniziato ad inserire altri valori utilizzando range da 1 a 10 (CR-10) o da 1 a 100 (CR-100).

Ancoraggi verbali: Ogni numero sulla scala è associato a una descrizione verbale che aiuta a definire il livello di sforzo (ad esempio, "leggero", "moderato", "pesante").

In palestra e negli sport di forza l’RPE ha una valenza leggermente differente e viene definito in rapporto al numero di ripetizioni effettuate prima di arrivare all’esaurimento (cedimento muscolare).

Cosa misura:

• Percezione dello sforzo (RPE): La scala di Borg quantifica quanto una persona si sente affaticata durante l'esercizio. Non misura la forza muscolare o la resistenza, ma piuttosto la sensazione soggettiva di quanto sia difficile l'attività.

• Intensità dell'esercizio: Fornisce un'indicazione dell'intensità dell'esercizio, che può essere utile per monitorare e regolare l'allenamento.

Caratteristiche principali:

• Esistono due versioni principali della scala:

  • Scala 6-20: La versione originale, che va da 6 ("nessuno sforzo") a 20 ("sforzo massimo"). I numeri corrispondono approssimativamente alla frequenza cardiaca (ad esempio, 12 corrisponde a circa 120 battiti al minuto).

  • Scala 0-10: Una versione modificata, più semplice da usare, che va da 0 ("nessuno sforzo") a 10 ("sforzo massimo").

• Ancoraggi verbali: Ogni numero sulla scala è associato a una descrizione verbale che aiuta a definire il livello di sforzo (ad esempio, "leggero", "moderato", "pesante").

Utilizzo:

• La scala di Borg viene utilizzata in vari contesti, tra cui:

  • Allenamento sportivo: Per monitorare l'intensità dell'allenamento e prevenire il sovrallenamento.

  • Riabilitazione: Per monitorare il progresso e regolare l'intensità degli esercizi.

  • Ricerca: Per studiare la risposta fisiologica all'esercizio.

Vantaggi:

• Semplice da usare e non richiede attrezzature speciali.

• Fornisce un'indicazione utile dell'intensità dell'esercizio.

• Può essere utilizzata da persone di tutte le età e livelli di forma fisica.

Importante:

• La percezione dello sforzo è soggettiva e può variare da persona a persona.

• La scala di Borg non sostituisce la misurazione oggettiva della frequenza cardiaca o di altri parametri fisiologici.

SCALA RPE DI BORG:

Ecco uno schema che mette in relazione la scala di Borg, l'attività percepita, la frequenza cardiaca massima (FC max) e il VO2 max:

Come utilizzare lo schema:

• Durante l'attività fisica, valuta il tuo livello di sforzo utilizzando la scala di Borg.

• Confronta la tua percezione dello sforzo con i valori di FC max e VO2 max indicati nello schema.

• Utilizza queste informazioni per regolare l'intensità dell'allenamento e per raggiungere i tuoi obiettivi.

Note importanti:

• Variazioni individuali: I valori di FC max e VO2 max sono approssimativi e possono variare significativamente da persona a persona. L'età, il sesso, il livello di allenamento e altri fattori influenzano questi valori.

• FC max teorica: La FC max teorica può essere stimata con la formula 220 - età, ma è solo una stima.

• VO2 max: Il VO2 max rappresenta la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio fisico.

• Scala di Borg: La scala di Borg è una scala di percezione soggettiva dello sforzo, quindi i valori possono variare anche in base alla tolleranza individuale alla fatica.

• RPE nell'allenamento: L'RPE è uno strumento utile per monitorare l'intensità dell'allenamento e per adattare il carico di lavoro alle proprie capacità.

Come utilizzare la scala di Borg?

Come utilizzarla correttamente?

1. Familiarizza con la scala: Prenditi un momento per leggere e capire i diversi livelli di sforzo.

2. Concentrati sulle sensazioni: Presta attenzione a come ti senti fisicamente: respirazione, battito cardiaco, affaticamento muscolare.

3. Sii onesto: Valuta il tuo sforzo in modo sincero, senza sottovalutare o sopravvalutare la fatica.

4. Usa la scala durante l'esercizio: Valuta il tuo sforzo a intervalli regolari, ad esempio ogni 5-10 minuti.

5. Adatta l'intensità: Utilizza la scala per regolare l'intensità dell'esercizio:

   • Se ti senti troppo affaticato, rallenta o riposa.

   • Se ti senti poco affaticato, aumenta l'intensità.

Vantaggi della scala di Borg:

• Semplice e intuitiva.

• Non richiede attrezzature.

• Adatta a persone di tutte le età e livelli di fitness.

• Utile per monitorare l'intensità dell'esercizio e prevenire l'eccessivo affaticamento.

• Limitazioni:

  • La percezione dello sforzo può essere influenzata da fattori come:

    • Stato emotivo.

    • Fatica.

    • Condizioni ambientali.

    • Esperienza personale.

  • Per questo è importante che la persona che usa la scala, sia ben informata sul suo utilizzo, e che esprima la sua percezione in modo onesto.

• Integrazione con altri metodi:

  • La scala di Borg può essere utilizzata in combinazione con altri metodi di valutazione dell'intensità, come la frequenza cardiaca, per ottenere un quadro più completo.

In sintesi, la scala di Borg è uno strumento efficace e versatile per la valutazione della percezione dello sforzo, ma è importante considerare le sue limitazioni e utilizzarla in modo appropriato.

Consigli aggiuntivi:

• La scala di Borg è uno strumento soggettivo, quindi la percezione dello sforzo può variare da persona a persona.

• È utile combinare la scala di Borg con altri metodi di monitoraggio dell'intensità, come la frequenza cardiaca.

• È molto utilizzata anche in ambito di riabilitazione cardiaca, in quanto permette di avere un riscontro immediato sulla percezione dello sforzo del paziente.

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