RPE (o scala di Borg): cos’è, utilizzo e consigli

Indice dell’articolo:

Cos’è l’RPE?

Come si misura la scala RPE:

Scala RPE per l’allenamento in palestra:

RPE e ipertrofia: la correlazione

Vantaggi e svantaggi dell'RPE:

Consigli utili

L'RPE, acronimo di Rating of Perceived Exertion (valutazione dello sforzo percepito), è una scala soggettiva utilizzata per misurare l'intensità dell'esercizio fisico. In parole semplici, l'RPE ti permette di valutare quanto ti senti affaticato durante un'attività fisica.

Cos’è l’RPE?

L’RPE (Rating of Perceived Exertion) viene anche chiamata scala di Borg, dal nome del suo ideatore.

La scala RPE (o di Borg) è uno strumento che permette di indicare il grado di fatica percepito da un soggetto durante l’attività o esercizio fisico svolto, basandosi sull’intensità o fatica percepita dal soggetto.

La scala RPE associa un numero (1,2,3, … 10) ad un determinato livello di fatica, in base all’incremento di frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, fatica muscolare e sudorazione.

In palestra la scala RPE indica quante ripetizioni di margine si tengono dal massimo numero di ripetizioni eseguibile con un determinato peso. In pratica, più l’RPE è alto, più la fatica e l’intensità percepite sono alte e meno ripetizioni ti separano dal numero massimo di ripetizioni che puoi fare.

Origini e sviluppo

La scala RPE è stata sviluppata dal professor Gunnar Borg negli anni '70. La versione originale della scala andava da 6 a 20, ma nel tempo sono state create versioni modificate, come la scala da 0 a 10, che è la più comunemente utilizzata oggi

Come funziona

La scala RPE si basa sulla percezione individuale dello sforzo, che può essere influenzata da diversi fattori, tra cui:

• Frequenza cardiaca: la frequenza cardiaca aumenta con l'intensità dell'esercizio.

• Respirazione: la respirazione diventa più rapida e profonda con l'aumentare dello sforzo.

• Affaticamento muscolare: i muscoli si affaticano con l'aumentare dell'intensità e della durata dell'esercizio.

• Sensazione di calore: la temperatura corporea aumenta durante l'esercizio.

• Livello di stress: anche lo stress può influenzare la percezione dello sforzo.

Come si misura la scala RPE:

La scala RPE da 0 a 10 è la più utilizzata e si presenta così:

Come usare l'RPE

• Valuta il tuo sforzo: Dopo ogni serie, valuta quanto è stato difficile su una scala da 1 a 10.

• Sii onesto: L'RPE è soggettivo, quindi non c'è una risposta giusta o sbagliata.

• Usa l'RPE per regolare il carico: Se il tuo RPE è troppo alto o troppo basso, puoi modificare il peso o il numero di ripetizioni.

Cosa significa Buffer?

Il buffer si riferisce al numero di ripetizioni che potresti eseguire in più dopo aver completato una serie. Ad esempio, se completi una serie di 8 ripetizioni con un buffer di 2, significa che avresti potuto fare altre 2 ripetizioni prima di raggiungere il cedimento muscolare.

Importanza del Buffer

• Il buffer è un concetto strettamente legato all'RPE. Insieme, questi due elementi possono essere utilizzati per valutare in modo più preciso l'intensità di un allenamento con i pesi.

• Allenarsi con un buffer adeguato può aiutare a massimizzare i guadagni di forza e ipertrofia, riducendo al contempo il rischio di infortuni.

• L'uso del buffer permette di autoregolare l'allenamento. Infatti, permette di adattare l'allenamento in base al proprio livello di fatica, che può variare di giorno in giorno.

Consigli aggiuntivi

• Per i principianti, è consigliabile iniziare con un buffer più elevato (3-4 ripetizioni) e ridurlo gradualmente man mano che si acquisisce esperienza.

• L'RPE e il buffer sono strumenti utili per personalizzare l'allenamento e adattarlo alle proprie esigenze e obiettivi.

• È importante sottolineare che la percezione dello sforzo può variare da persona a persona. Pertanto, è fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo e a valutare lo sforzo in modo accurato.

Scala RPE per l’allenamento in palestra:

Come usare la scala RPE in palestra:

• Assegna un valore RPE a ogni serie di esercizi: Dopo ogni serie, valuta quanto è stato faticoso l'esercizio e scegli il numero corrispondente sulla scala.

• Adatta il carico in base all'RPE: Se l'RPE è troppo alto o troppo basso rispetto a quanto previsto, modifica il peso o il numero di ripetizioni.

• Tieni un diario dell'allenamento: Annota i valori RPE per monitorare i tuoi progressi e individuare eventuali schemi.

Corrispondenza tra RPE e ripetizioni:

• Alte ripetizioni (>12): RPE 10 (cedimento)

• Medie ripetizioni (8-10): RPE 9 – 10

• Basse ripetizioni (4-6): RPE 8 – 9,5

Vantaggi dell'uso della scala RPE:

• Personalizzazione dell'allenamento: Permette di adattare l'intensità in base alle proprie sensazioni.

• Prevenzione del sovrallenamento: Aiuta a evitare di spingersi troppo oltre i propri limiti.

• Miglioramento della consapevolezza corporea: Insegna ad ascoltare il proprio corpo e a riconoscere i segnali di fatica.

Dividi in 3 sezioni gli esercizi che fai in ogni singola seduta di allenamento:

1. Fondamentale (Esercizi Multiarticolari):

• Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni, e sono la base dell'allenamento.

• Obiettivo: sviluppare forza e massa muscolare, migliorare la coordinazione.

2. Complementare (Esercizi Monoarticolari):

• Questi esercizi si concentrano su singoli gruppi muscolari e articolazioni, e supportano gli esercizi fondamentali.

• Obiettivo: isolare e rafforzare specifici muscoli, correggere squilibri muscolari, migliorare l'ipertrofia.

3. Finisher o di isolamento (Esercizi ad Alta Intensità):

• Questi esercizi sono eseguiti alla fine dell'allenamento per esaurire le energie residue e aumentare il dispendio calorico. Puoi applicare tecniche di intensità (stripping, superserie, eccentriche lente, ecc.) in cui aumenti il TUT dell’esercizio e cerchi il cedimento muscolare.

• Obiettivo: aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la resistenza cardiovascolare, bruciare calorie.

Utilizzo dell'RPE

L'RPE è uno strumento utile per:

• Monitorare l'intensità dell'allenamento: ti permette di regolare l'intensità dell'esercizio in base alle tue sensazioni.

• Adattare l'allenamento alle proprie condizioni: puoi utilizzare l'RPE per adattare l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica, al tuo stato di salute e alle tue condizioni ambientali.

• Prevenire il sovrallenamento: ti aiuta a evitare di spingerti troppo oltre i tuoi limiti.

• Monitorare i progressi: puoi tenere traccia del tuo RPE nel tempo per valutare i tuoi progressi.

La lettura della scala di Borg in palestra è molto semplice. Il numero di ripetizioni che ti separano dal massimale viene chiamato Buffer o ripetizioni di riserva.

Tabella RPE e Buffer

RPE e ipertrofia: la correlazione

Per massimizzare l'ipertrofia, è fondamentale allenarsi con un'intensità adeguata. Studi scientifici hanno dimostrato che l'ipertrofia si verifica quando i muscoli vengono portati vicini al cedimento muscolare, ovvero quando non si riesce più a completare una ripetizione con una tecnica corretta. L'RPE ti permette di stimare quanto sei vicino al cedimento e di regolare il carico di conseguenza.

Come utilizzare l'RPE per l'ipertrofia:

• Scegli un RPE target: Per l'ipertrofia, è consigliabile allenarsi con un RPE compreso tra 7 e 9. Questo significa che dovresti fermarti quando senti di poter fare ancora 1-3 ripetizioni con una tecnica corretta.

• Adatta il carico: Se raggiungi l'RPE target troppo presto, aumenta il carico. Se lo raggiungi troppo tardi, diminuiscilo.

• Ascolta il tuo corpo: L'RPE è una misura soggettiva, quindi è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e ad adattare l'intensità di conseguenza.

Una serie allenante deve avere minimo un RPE di 7,5 (3 ripetizioni di margine dal cedimento).

In realta' la correlazione tra RPE ed ipertrofia dipende molto dal livello della persona:

• Principiante: 9-10

• Intermedio: 8-9

• Avanzato: 7-8

Un principiante probabilmente anche quando pensa di aver raggiunto il cedimento ha ancora margine. Farlo lavorare a buffer o RPE < 9 lo porterà a de-allenarsi.

Mentre un avanzato con 220 kg di squat riesce a rendere la sua serie allenante quanto utilizza kg alti anche con un RPE di 7-8.

Più sei lontano dal tuo potenziale (o meno kg sollevi) e più devi avvicinarti al cedimento per rendere la serie ipertrofica. Più sei un atleta avanzato (o più kg sollevi) e più puoi lavorare con RPE “bassi” ottenendo ipertrofia muscolare.

Vantaggi e svantaggi dell'RPE:

L'RPE (Rating of Perceived Exertion) è una scala soggettiva utilizzata per misurare l'intensità percepita dello sforzo durante l'attività fisica. Presenta sia vantaggi che svantaggi:

Vantaggi dell'RPE:

• Personalizzazione dell'allenamento:

  • L'RPE permette di adattare l'intensità dell'allenamento alle sensazioni individuali, tenendo conto delle variazioni quotidiane di energia e fatica.

  • È particolarmente utile in situazioni in cui il carico esterno (come il peso sollevato) non riflette accuratamente lo sforzo interno (come la fatica muscolare).

• Monitoraggio del carico interno:

  • Fornisce una stima dello stress fisiologico percepito, complementando le misurazioni oggettive come la frequenza cardiaca.

  • Aiuta a prevenire il sovrallenamento, consentendo di regolare l'intensità in base alla percezione della fatica.

• Flessibilità:

  • È applicabile a diverse forme di attività fisica, dal sollevamento pesi all'allenamento cardiovascolare.

  • Può essere utilizzata da atleti di tutti i livelli, dai principianti agli esperti.

• Sviluppo della consapevolezza corporea:

  • L'uso regolare dell'RPE aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie sensazioni e dei propri limiti.

  • Consente agli atleti novizi di iniziare a sviluppare una capacità autocritica sull'intensità raggiunta in allenamento.

Svantaggi dell'RPE:

• Soggettività:

  • La percezione dello sforzo è influenzata da fattori individuali come l'umore, lo stress, la fatica e l'esperienza.

  • La mancanza di oggettività può rendere difficile confrontare i dati tra individui o nel tempo.

• Mancanza di precisione:

  • L'RPE fornisce una stima approssimativa dell'intensità, non una misurazione precisa.

  • scarsa granularità ad alte zone d'intensità.

• Necessità di esperienza:

  • L'uso efficace dell'RPE richiede una certa esperienza e capacità di auto-valutazione.

  • I principianti potrebbero avere difficoltà a valutare accuratamente il proprio sforzo.

• Possibilità di errore:

  • maggiore possibilità di sovra o sottostimare il valore vista la grandezza della scala.

  • riduzione di prestazione se utilizzato come scusa per tirare sempre e comunque senza visione sulla progressione nelle settimane.

In sintesi, l'RPE è uno strumento prezioso per personalizzare e monitorare l'allenamento, ma è importante essere consapevoli dei suoi limiti e utilizzarlo in combinazione con altre metriche oggettive.

Consigli utili:

• Familiarizza con la scala RPE e impara a riconoscere le diverse intensità di sforzo.

• Utilizza l'RPE in combinazione con altri metodi di monitoraggio dell'allenamento, come la frequenza cardiaca.

• Ascolta il tuo corpo e adatta l'allenamento alle tue sensazioni.

• L'RPE richiede pratica per essere utilizzato correttamente. Inizia con carichi leggeri e concentrati sulla sensazione di fatica durante l'esercizio.

• L'RPE può essere influenzato da fattori come la stanchezza, lo stress e l'umore.

• E' importante combinare l'utilizzo dell'RPE con altre variabili dell'allenamento, come il volume e la frequenza, per massimizzare l'ipertrofia.

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