Rest pause: Cos'e', come e quando usarlo

Indice dell’articolo:

Rest Pause: Cos'è e Come Funziona

A Cosa Serve il Rest Pause?

Rest Pause nel Bodybuilding

Esempio di Allenamento con Rest Pause

Pro e Contro del Rest Pause

Efficacia del Rest Pause

Conclusioni

I tempi di recupero tra le serie sono un elemento cruciale dell'allenamento con i pesi, influenzando direttamente i risultati ottenuti in termini di forza, ipertrofia e resistenza muscolare.

Rest Pause: Cos'è e Come Funziona

Il rest pause è una tecnica di allenamento avanzata che prevede l'esecuzione di una serie di esercizi con un carico elevato, seguita da una breve pausa di riposo (solitamente 10-30 secondi) e poi da ulteriori ripetizioni con lo stesso carico. Questo ciclo di esecuzione e breve riposo può essere ripetuto per un numero prestabilito di volte.

Il Rest pause prevede di fare più mini-serie da poche ripetizioni (2-3 o anche 4-6 e non di più) con un carico medio-alto e una pausa breve tra le serie (10-30 secondi), fino ad arrivare al numero di ripetizioni prefissato nell’allenamento (20-30).

A Cosa Serve il Rest Pause?

Il rest pause è un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'allenamento e stimolare la crescita muscolare. Ecco i principali benefici:

• Maggiore reclutamento muscolare: Il rest pause permette di eseguire più ripetizioni con carichi pesanti, reclutando un numero maggiore di fibre muscolari.

• Aumento della forza e dell'ipertrofia: La maggiore intensità dell'allenamento stimola sia la forza che la crescita muscolare.

• Miglioramento della resistenza muscolare: Il rest pause abitua i muscoli a lavorare sotto stress per periodi prolungati, migliorandone la resistenza.

• Efficienza dell'allenamento: Il rest pause permette di ottenere risultati significativi in meno tempo rispetto agli allenamenti tradizionali.

Rest Pause nel Bodybuilding

Nel bodybuilding, il rest pause è particolarmente utile per:

• Romper gli stalli: Quando la progressione di carico si blocca, il rest pause può fornire uno stimoloExtra per superare la fase di stallo.

• Aumentare il volume di allenamento: Il rest pause consente di eseguire più ripetizioni efficaci, aumentando il volume totale dell'allenamento.

• Massimizzare la crescita muscolare: La combinazione di carico elevato e volume di allenamento elevato è un potente stimolo per l'ipertrofia.

Esempio di Allenamento con Rest Pause

Il Rest pause può essere utilizzato sia su basse o medie ripetizioni, regolando il carico a seconda delle ripetizioni scelte (e viceversa).

Generalmente il Rest pause si usa su esercizi multiarticolari sia con il bilanciere (panca piana, squat, press con bilanciere,ecc.) che con macchine (chest press, lat machine, ecc.).

Ecco un esempio di come integrare il rest pause in un allenamento per i quadricipiti:

• Squat: 3 serie da 6 ripetizioni con 80 kg, seguite da 2 pause di 15 secondi e ulteriori ripetizioni fino al cedimento (obiettivo: 8-10 ripetizioni totali per serie).

• Leg Press: 3 serie da 8 ripetizioni con 100 kg, seguite da 2 pause di 15 secondi e ulteriori ripetizioni fino al cedimento (obiettivo: 10-12 ripetizioni totali per serie).

• Leg Extension: 3 serie da 10 ripetizioni con 60 kg, seguite da 2 pause di 15 secondi e ulteriori ripetizioni fino al cedimento (obiettivo: 12-15 ripetizioni totali per serie).

Pro e Contro del Rest Pause

Pro:

• Efficace per aumentare forza e massa muscolare.

• Aumenta l'intensità dell'allenamento.

• Ottimizza il tempo di allenamento.

Contro:

• Tecnica avanzata, non adatta ai principianti.

• Richiede un buon controllo del movimento e consapevolezza del proprio corpo.

• Aumenta il rischio di infortuni se eseguito in modo scorretto.

Efficacia del Rest Pause

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato l'efficacia del rest pause nell'aumentare la forza e la massa muscolare. Tuttavia, è importante sottolineare che il rest pause è una tecnica avanzata e richiede una buona preparazione fisica e tecnica.

Conclusioni

Il rest pause è una tecnica di allenamento molto efficace per il bodybuilding, ma deve essere utilizzata con intelligenza e nel contesto di un programma di allenamento ben strutturato. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e non esagerare con il carico o il volume di allenamento per evitare infortuni.

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