Omega 3: cosa sono e quali benefici portano?

Indice dell’articolo:

Cosa sono gli Omega-3?

A cosa servono gli Omega-3?

A cosa servono nel Bodybuilding?

Benefici degli omega 3

Dove si trovano gli Omega-3? In quali alimenti

Controindicazioni omega 3

Come assumere gli omega 3?

Dosaggi

Pro e Contro

Efficacia

Conclusioni

Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali per la salute umana. Essenziali significa che il corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere assunti attraverso l'alimentazione o l'integrazione.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere introdotti attraverso l'alimentazione o l'integrazione. I principali omega-3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Gli omega 3 (ω-3) sono grassi polinsaturi che l’organismo non è (in parte) in grado di sintetizzare e comprendono 3 molecole:

• ALA (acido alfa-linolenico): Presente in alimenti vegetali come semi di lino, noci e olio di soia.

• EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): Presenti principalmente nel pesce grasso come salmone, sgombro e sardine.

Struttura chimica:

• Catena carboniosa: Gli omega-3 sono costituiti da una catena lineare di atomi di carbonio.

• Doppi legami: La loro caratteristica distintiva è la presenza di due o più doppi legami tra gli atomi di carbonio.

• Posizione del primo doppio legame: Il primo doppio legame si trova in posizione omega-3, ovvero sul terzo atomo di carbonio a partire dall'estremità metilica della catena.

Principali acidi grassi omega-3:

• Acido alfa-linolenico (ALA): Un acido grasso essenziale a catena corta presente in alimenti vegetali come semi di lino, noci e semi di chia.

• Acido eicosapentaenoico (EPA): Un acido grasso a catena lunga presente principalmente nel pesce grasso.

• Acido docosaesaenoico (DHA): Un acido grasso a catena lunga presente principalmente nel pesce grasso e nelle alghe.

Caratteristiche strutturali:

• La presenza dei doppi legami conferisce agli omega-3 una struttura flessibile e fluida, che influisce sulle proprietà delle membrane cellulari.

• Questa fluidità è importante per la funzionalità delle membrane cellulari, consentendo una corretta comunicazione tra le cellule e il trasporto di sostanze attraverso le membrane.

A cosa servono gli Omega-3?

Gli omega-3 svolgono un ruolo cruciale in diverse funzioni corporee e offrono numerosi benefici per la salute.

Proprietà principali:

• Salute cardiovascolare:

  • Riducono i livelli di trigliceridi nel sangue.

  • Diminuiscono la pressione sanguigna.

  • Prevengono la formazione di coaguli di sangue.

  • Migliorano la funzione dei vasi sanguigni.

• Funzione cerebrale e salute mentale:

  • Sono componenti essenziali delle membrane cellulari del cervello.

  • Migliorano la memoria, l'attenzione e le funzioni cognitive.

  • Possono aiutare a prevenire il declino cognitivo e la depressione.

• Salute degli occhi:

  • Sono importanti per la struttura della retina.

  • Prevengono la degenerazione maculare e la secchezza oculare.

• Riduzione dell'infiammazione:

  • Hanno proprietà antinfiammatorie.

  • Possono aiutare a ridurre i sintomi di malattie infiammatorie come l'artrite reumatoide.

• Salute di pelle e capelli:

  • Contribuiscono all'idratazione e all'elasticità della pelle.

  • Promuovono la crescita di capelli sani.

A cosa servono nel Bodybuilding?

Nel bodybuilding, gli omega-3 sono particolarmente utili per:

• Riduzione dell'infiammazione muscolare: L'allenamento intenso può causare infiammazione muscolare, che può rallentare il recupero. Gli omega-3 aiutano a ridurre questa infiammazione, favorendo un recupero più rapido e una crescita muscolare ottimale.

• Miglioramento della sensibilità all'insulina: Gli omega-3 possono migliorare la sensibilità all'insulina, un ormone importante per la crescita muscolare. Una migliore sensibilità all'insulina significa che i nutrienti vengono trasportati più efficacemente alle cellule muscolari.

• Aumento della massa muscolare: Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono favorire l'aumento della massa muscolare, probabilmente attraverso meccanismi legati alla riduzione dell'infiammazione e al miglioramento della sensibilità all'insulina.

• Riduzione del cortisolo: Gli omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che può catabolizzare il tessuto muscolare.

Gli acidi grassi della serie omega 3 sono presenti nelle membrane cellulari e ne influenzano le proprietà biofisiche (fluidità, spessore, deformabilità). Il loro consumo è principalmente associato ad un’azione ipocolesterolomizzante e un basso rischio di malattie cardiovascolari (riduzione del rischio di trombosi, aumento della fluidità del sangue, diminuzione aritmie,…

Principali benefici degli omega-3:

• Salute del cuore:

  • Riducono i livelli di trigliceridi nel sangue.

  • Diminuiscono la pressione sanguigna.

  • Prevengono la formazione di coaguli di sangue.

  • Riducono il rischio di malattie cardiache.

• Funzione cerebrale:

  • Sono componenti essenziali delle membrane cellulari del cervello.

  • Migliorano la funzione cognitiva, la memoria e l'attenzione.

  • Possono ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza.

  • Fondamentali nello sviluppo cerebrale del feto e dei neonati.

• Salute degli occhi:

  • Sono componenti strutturali della retina.

  • Prevengono la degenerazione maculare e la secchezza oculare.

  • Fondamentali nello sviluppo della vista nei bambini.

• Riduzione dell'infiammazione:

  • Hanno proprietà antinfiammatorie.

  • Possono aiutare a ridurre i sintomi di malattie infiammatorie come l'artrite reumatoide.

• Altri benefici:

  • Possono migliorare l'umore e ridurre i sintomi della depressione.

  • Possono favorire la salute della pelle e dei capelli.

  • Possono contribuire alla salute delle articolazioni.

Benefici degli omega-3:

Dove si trovano gli Omega-3? In quali alimenti

Gli omega-3 si trovano principalmente in due forme:

• EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): presenti soprattutto nel pesce grasso.

• ALA (acido alfa-linolenico): presente in fonti vegetali.

Ecco una lista completa degli alimenti ricchi di Omega-3:

Pesce grasso:

• Salmone: una delle fonti più ricche di omega-3, in particolare EPA e DHA.

• Sgombro: un'altra ottima fonte di EPA e DHA.

• Aringhe: ricche di omega-3 e vitamina D.

• Sardine: piccole ma potenti fonti di omega-3.

• Tonno: specialmente il tonno fresco, contiene buone quantità di omega-3.

Altre fonti animali:

• Olio di fegato di merluzzo: un integratore popolare di omega-3 e vitamina D.

• Krill: piccoli crostacei che forniscono EPA e DHA.

• Uova: alcune uova sono arricchite con omega-3.

Fonti vegetali:

• Semi di lino: ricchi di ALA (acido alfa-linolenico), un precursore degli omega-3.

• Semi di chia: un'altra buona fonte di ALA.

• Noci: contengono ALA, anche se in quantità minori rispetto ai semi di lino e chia.

• Olio di semi di lino: un'alternativa all'olio di pesce per i vegetariani e i vegani.

• Olio di soia

• Olio di canola

• Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio)

• Alghe e olio di alghe: fonti di EPA e DHA, adatte ai vegani.

Altri alimenti:

• Alcuni alimenti fortificati (come latte e yogurt)

Tabella nutrizionale (valori approssimativi per 100g):

Controindicazioni omega 3

Il consumo di omega-3 non ha controindicazioni, anzi: non assumerli porta a controindicazioni! E' rara una carenza, data il fabbisogno molto basso, ma comunque è meglio assicurarsi per la propria salute di consumare alimenti che li contengono. I sintomi di carenza sono:

• Problemi alla pelle:

  • Pelle secca, irritata o squamosa.

  • Eczema o dermatiti.

  • Capelli fragili e secchi.

  • Unghie deboli.

• Secchezza oculare:

  • Sensazione di bruciore o irritazione agli occhi.

  • Visione offuscata.

• Dolori articolari:

  • Rigidità e dolore alle articolazioni.

• Disturbi dell'umore:

  • Sbalzi d'umore.

  • Irritabilità.

  • Ansia.

  • Depressione.

• Difficoltà di concentrazione:

  • Problemi di memoria.

  • Difficoltà di apprendimento.

  • Disturbi dell'attenzione.

• Affaticamento e disturbi del sonno:

  • Stanchezza cronica.

  • Scarsa qualità del sonno.

Gli omega-3, pur essendo benefici per la salute, in rari casi presentano alcune controindicazioni e potenziali effetti collaterali da considerare:

• Allergie: persone allergiche al pesce o ai frutti di mare dovrebbero evitare integratori di omega-3 derivati da queste fonti.

• Disturbi della coagulazione: gli omega-3 possono fluidificare il sangue, quindi chi assume farmaci anticoagulanti (come warfarin o aspirina) o ha disturbi della coagulazione dovrebbe consultare un medico prima di assumerli.

• Interventi chirurgici: a causa dell'effetto anticoagulante, potrebbe essere necessario interrompere l'assunzione di omega-3 prima di un intervento chirurgico.

• Interazioni farmacologiche: gli omega-3 possono interagire con farmaci per la pressione sanguigna, anticoagulanti e farmaci per il diabete.

Effetti collaterali:

• Disturbi gastrointestinali: nausea, diarrea, mal di stomaco o eruttazioni, soprattutto con dosi elevate.

• Alitosi o sapore sgradevole: in alcuni casi, gli integratori di omega-3 possono causare alitosi o un sapore sgradevole in bocca.

• Aumento del rischio di sanguinamento: a dosi elevate, gli omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento

Come assumere gli omega 3?

Ecco come puoi assumere gli omega 3 e quali tipi di cottura sono più adatti per preservarne le proprietà:

Tipi di cottura e omega 3:

Gli omega 3 sono sensibili al calore, quindi è importante scegliere metodi di cottura che ne preservino le proprietà:

• Cottura al vapore: Ideale per il pesce, preserva al meglio gli omega 3.

• Cottura al forno: Consigliata a basse temperature (max 180°C) per tempi brevi.

• Cottura in padella: Utilizzare poco olio e cuocere a fuoco basso per tempi brevi.

• Cottura a microonde: Un'alternativa veloce e che preserva gli omega 3.

• Cottura a bassa temperatura (sottovuoto): Ottima per mantenere intatti i nutrienti.

• Evitare: La frittura ad alte temperature, che può distruggere gli omega 3 e generare composti dannosi.

Fonti alimentari di omega 3:

• Pesce grasso: Salmone, sgombro, aringhe, sardine, tonno. Si consiglia di consumare pesce grasso almeno due volte a settimana.

• Semi: Semi di lino, semi di chia, noci. Possono essere aggiunti a yogurt, frullati, insalate o consumati come snack.

• Oli vegetali: Olio di lino, olio di soia, olio di canola. Utilizzali come condimento a crudo o per cotture a bassa temperatura.

• Integratori: Olio di pesce, olio di krill, olio di alghe. Possono essere utili per chi non consuma abbastanza omega 3 attraverso la dieta.

Consigli aggiuntivi:

• Preferisci il pesce selvaggio a quello di allevamento, in quanto tende ad avere un contenuto di omega 3 più elevato.

• Conserva gli alimenti ricchi di omega 3 in frigorifero o in freezer per evitarne l'ossidazione.

• Se assumi integratori di omega 3, scegli prodotti di alta qualità e conservali in un luogo fresco e asciutto.

Conservazione degli omega-3:

Conservazione degli integratori di omega-3:

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che si deteriorano facilmente se esposti a calore, luce e ossigeno. Pertanto, la loro corretta conservazione è fondamentale per preservarne la qualità e l'efficacia. Ecco alcuni consigli utili:

• Luogo fresco e asciutto: Conservare gli integratori in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e umidità.

• Al riparo dalla luce: Proteggere gli integratori dalla luce diretta del sole, che può accelerare il processo di ossidazione.

• Contenitore ben chiuso: Assicurarsi che il contenitore degli integratori sia sempre ben chiuso per evitare l'esposizione all'ossigeno.

• Frigorifero (in alcuni casi): In caso di temperature elevate (superiori a 25°C) o se si tratta di olio di omega-3 liquido, è consigliabile conservare gli integratori in frigorifero.

• Verificare la data di scadenza: Controllare sempre la data di scadenza riportata sulla confezione e non utilizzare integratori scaduti.

Conservazione degli alimenti ricchi di omega-3:

• Pesce: Il pesce fresco ricco di omega-3, come salmone, sgombro e sardine, va conservato in frigorifero e consumato entro pochi giorni. Il pesce congelato può essere conservato per periodi più lunghi.

• Semi di lino e chia: I semi di lino e chia vanno conservati in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce. Una volta macinati, vanno conservati in frigorifero e consumati entro breve tempo.

• Olio di semi di lino: L'olio di semi di lino è particolarmente sensibile all'ossidazione e va conservato in frigorifero, in un contenitore ben chiuso e al riparo dalla luce.

Nota bene: Come gia' accennato sopra, poiché l’olio di pesce e gli oli vegetali ricchi di ALA risultano particolarmente sensibili alla luce, al calore e all’ossigeno, in presenza dei quali tendono a perossidare ed irrancidire, la prima raccomandazione è di acquistarli in un buono stato di conservazione e di garantirne l’integrità mantenendoli in frigorifero – eventualmente sigillati.

Dosaggi

Il dosaggio raccomandato di omega-3 varia a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi. In generale, si consiglia un'assunzione di 3,0-5,0 g / al giorno di EPA e DHA, che corrispondono, in genere, a 5,0-10,0 g / al giorno di olio di pesce – anche se ciò dipende molto dall’integratore e dal suo contenuto specifico.

Serve integrare?

La quantità necessaria di omega 3 è molto piccola e, inoltre, dagli studi emerge che assumere EPA e DHA per una quantità totale superiore a 250 mg/ al giorno non porta a benefici in più: 300 mg o 1 g di EPA+DHA al giorno hanno lo stesso effetto. In una dieta che comprende pesce, frutta secca, verdure a foglia larga, oli vegetali non è necessario integrare, a meno di che soggetti con un fabbisogno più elevato.

Pro e Contro

Pro:

• Numerosi benefici per la salute generale e per le prestazioni nel bodybuilding.

• Generalmente ben tollerati.

Contro:

• A dosaggi elevati possono causare disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea).

• Possono interagire con farmaci anticoagulanti.

• Alcuni integratori di omega-3 possono contenere metalli pesanti o altri contaminanti.

Efficacia

Gli omega-3 sono efficaci per migliorare la salute generale e le prestazioni nel bodybuilding. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato i loro benefici. Tuttavia, è importante scegliere integratori di alta qualità e seguire le dosi raccomandate.

Conclusioni

Gli omega-3 sono un integratore prezioso per i bodybuilder e per chiunque voglia migliorare la propria salute. Offrono numerosi benefici, tra cui la riduzione dell'infiammazione muscolare, il miglioramento della sensibilità all'insulina e il potenziale aumento della massa muscolare. È importante scegliere integratori di alta qualità e seguire le dosi raccomandate per massimizzare i benefici e ridurre al minimo i rischi.

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