Intensità di allenamento

Indice dell’articolo:

Che cos’è l’intensità di allenamento?

Metodi di calcolo dell'intensità:

Relazione tra intensità e ripetizioni:

Fattori che influenzano l'intensità:

Consigli:

A cosa serve l’intensità di allenamento?

Tecniche di intensità nel bodybuilding:

Scheda di Allenamento:

Pro e contro:

Conclusioni:

L'intensità dell'allenamento è un parametro fondamentale per misurare lo sforzo fisico durante l'attività sportiva. Essa indica quanto duramente il corpo sta lavorando e può essere espressa in vari modi, a seconda del tipo di allenamento.

Che cos’è l’intensità di allenamento?

L'intensità dell'allenamento è un parametro fondamentale che determina il grado di sforzo fisico richiesto durante un'attività. Può essere definita in diversi modi a seconda del tipo di allenamento:

Intensità riferita al carico:

L'intensità di allenamento riferita al carico è un concetto fondamentale nell'ambito dell'allenamento con i pesi e si riferisce alla quantità di peso sollevato durante un esercizio, espressa come percentuale della propria ripetizione massimale (1RM).

• Nell'allenamento con i pesi:

  • Si riferisce al carico utilizzato, espresso in percentuale rispetto al massimale (1RM), ovvero il peso massimo che si può sollevare una sola volta.

  • Ad esempio, se il tuo 1RM per lo squat è di 100 kg e ti alleni con 80 kg, l'intensità sarà dell'80%.

• Nell'allenamento cardiovascolare:

  • Può essere misurata attraverso la frequenza cardiaca, la velocità, la potenza o la percezione dello sforzo (scala di Borg).

  • Ad esempio, un allenamento ad alta intensità potrebbe comportare il raggiungimento dell'80-90% della frequenza cardiaca massima.

  • In generale:

    • L'intensità può anche essere intesa come la difficoltà percepita durante l'esercizio, tenendo conto di fattori come la durata, la frequenza e il tipo di attività.

In sintesi:

• L'intensità è il livello di sforzo richiesto durante un allenamento.

• Può essere misurata in vari modi, a seconda del tipo di attività.

• Un'intensità più elevata porta a maggiori benefici, ma richiede anche un maggiore recupero.

Intensità soggettiva:

L'intensità soggettiva è un concetto fondamentale nell'allenamento, poiché si riferisce alla percezione personale dello sforzo compiuto durante un esercizio o una sessione di allenamento. A differenza dell'intensità oggettiva, che si basa su misurazioni esterne come il peso sollevato o la frequenza cardiaca, l'intensità soggettiva si basa sulle sensazioni individuali.

Ecco alcuni punti chiave sull'intensità soggettiva:

• Scala di Borg:

  • Uno strumento comune per misurare l'intensità soggettiva è la scala di Borg, che va da 1 (nessuno sforzo) a 10 (sforzo massimo) per stimare la difficoltà dell’esercizio e solitamente viene espresso con un numero dopo il simbolo @ (esempio: @7, @8, @9…). In pratica, è quanto sei vicino al cedimento muscolare.

  • Questa scala consente agli individui di valutare il proprio livello di sforzo in base alle proprie sensazioni, come la fatica muscolare, la difficoltà respiratoria e la sensazione generale di sforzo.

• Percezione individuale:

  • L'intensità soggettiva è altamente individuale e può variare in base a fattori come il livello di forma fisica, la fatica, lo stato d'animo e le condizioni ambientali.

  • Ciò significa che lo stesso esercizio può essere percepito come più o meno intenso da persone diverse o dalla stessa persona in giorni diversi.

• Importanza nell'allenamento:

  • L'intensità soggettiva può essere un utile strumento per monitorare e regolare l'intensità dell'allenamento, soprattutto quando non sono disponibili misurazioni oggettive.

  • Può anche aiutare a prevenire il sovrallenamento, consentendo agli individui di riconoscere quando stanno spingendo troppo forte.

• Applicazioni:

  • L'intensità soggettiva è ampiamente utilizzata in vari tipi di allenamento, tra cui l'allenamento di resistenza, l'allenamento cardiovascolare e l'allenamento ad alta intensità (HIIT).

  • È particolarmente utile per le persone che si allenano senza attrezzature di monitoraggio o in ambienti in cui le misurazioni oggettive sono difficili.

• Vantaggi:

  • Aiuta a connettersi meglio con il proprio corpo.

  • Permette di adattare l'allenamento alle proprie condizioni giornaliere.

  • Può essere utilizzata in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.

In sintesi, l'intensità soggettiva è un elemento cruciale per un allenamento efficace e sicuro, poiché consente agli individui di adattare l'intensità dell'esercizio alle proprie esigenze e capacità individuali.

Metodi di calcolo dell'intensità:

L'intensità dell'allenamento è un parametro fondamentale per ottimizzare i risultati e prevenire infortuni. Esistono diversi modi per calcolarla, a seconda del tipo di attività fisica e degli obiettivi individuali.

1. Frequenza cardiaca

• Frequenza cardiaca massima (FCmax): si calcola sottraendo l'età da 220.

• Frequenza cardiaca di riserva (FCres): si calcola sottraendo la frequenza cardiaca a riposo (FCriposo) dalla FCmax.

• Intervallo di intensità: si calcola applicando percentuali diverse alla FCres, in base all'obiettivo dell'allenamento:

  • Bassa intensità: 50-60% della FCres

  • Intensità moderata: 60-70% della FCres

  • Alta intensità: 70-85% della FCres

2. Scala di Borg (RPE)

• Scala da 6 a 20 che valuta la percezione soggettiva dello sforzo.

• 6 corrisponde a "nessuno sforzo", 20 a "sforzo massimale".

• Utile per allenamenti di resistenza e forza.

3. Ripetizioni massimali (RM)

• Utilizzata nell'allenamento della forza.

• 1 RM è il peso massimo sollevabile per una ripetizione.

• L'intensità si esprime come percentuale di 1 RM.

• Ad esempio, 80% di 1 RM corrisponde a un'intensità elevata.

4. Velocità di esecuzione

• Misura il tempo impiegato per completare una determinata distanza.

• Utilizzata soprattutto negli sport di resistenza come la corsa.

5. Saturazione di ossigeno (SpO2)

• La saturazione di ossigeno, ovvero la percentuale di emoglobina satura di ossigeno nel sangue, è un ottimo indicatore della capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico.

• In genere, durante l'esercizio fisico intenso, la SpO2 può diminuire leggermente, ma dovrebbe rimanere entro un intervallo accettabile.

• Se la SpO2 scende troppo, potrebbe essere un segno che l'intensità dell'allenamento è troppo elevata.

• Monitorare la SpO2 durante l'allenamento può aiutarti a regolare l'intensità e a prevenire l'affaticamento eccessivo.

Relazione tra intensità e ripetizioni:

Esiste una relazione inversa tra intensità e ripetizioni:

• Intensità elevate (85-100% 1RM) consentono di eseguire poche ripetizioni (1-5), utili per sviluppare la forza massimale.

• Intensità moderate (70-85% 1RM) permettono di eseguire un numero intermedio di ripetizioni (6-12), ideali per l'ipertrofia (aumento della massa muscolare).

• Intensità basse (50-70% 1RM) consentono di eseguire molte ripetizioni (12-20 o più), utili per migliorare la resistenza muscolare.

Fattori che influenzano l'intensità:

• Livello di allenamento

• Età

• Condizioni di salute

• Tipo di attività fisica

Consigli:

• Inizia con un'intensità moderata e aumenta gradualmente.

• Ascolta il tuo corpo e adatta l'intensità alle tue sensazioni.

• Varia l'intensità degli allenamenti per evitare la monotonia e stimolare il progresso.

• Se hai dubbi o problemi di salute, consulta un medico o un professionista dell'attività fisica.

A cosa serve l’intensità di allenamento?

L'intensità dell'allenamento è un parametro fondamentale per ottenere risultati ottimali e personalizzati. Serve a:

• Miglioramento delle prestazioni: un'intensità adeguata stimola l'adattamento del corpo, portando a miglioramenti nella forza, nella resistenza e nella capacità cardiovascolare.

• Ottimizzazione dei risultati: l'intensità influisce sui risultati ottenuti dall'allenamento. Intensità diverse producono adattamenti diversi.

• Controllo del carico di lavoro: permette di dosare lo sforzo in base agli obiettivi e al livello di allenamento, evitando sovraccarichi e infortuni.

• Efficacia dell'allenamento: un'intensità adeguata massimizza i benefici dell'allenamento, riducendo il tempo necessario per raggiungere i risultati desiderati.

Tipi di intensità:

• Intensità bassa: ideale per il riscaldamento, il recupero attivo e gli allenamenti di lunga durata a bassa intensità (LISS).

• Intensità moderata: adatta per migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare calorie.

• Intensità alta: efficace per aumentare la forza, la potenza e la velocità, nonché per bruciare un elevato numero di calorie in breve tempo (HIIT).

Come determinare l'intensità:

• La scelta dell'intensità dipende dagli obiettivi individuali, dal livello di allenamento e dalle condizioni di salute.

• È consigliabile consultare un professionista del fitness per determinare l'intensità più appropriata per il proprio caso.

In sintesi, l'intensità è un parametro chiave per un allenamento efficace e sicuro. Variare l'intensità nel tempo permette di stimolare il corpo in modo ottimale e di raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Tecniche di intensità nel bodybuilding:

Nel bodybuilding, le tecniche di intensità sono metodi avanzati utilizzati per massimizzare lo stress muscolare e promuovere l'ipertrofia. Queste tecniche portano il muscolo al cedimento o oltre, aumentando il reclutamento delle fibre muscolari e l'accumulo di metaboliti.

Ecco alcune delle tecniche di intensità più comuni:

• Ripetizioni forzate: L'assistente aiuta a completare alcune ripetizioni extra dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.

• Ripetizioni negative: Si enfatizza la fase eccentrica (negativa) del movimento, rallentandola e controllandola.

• Superserie: Si eseguono due esercizi consecutivi senza riposo tra di essi.

• Serie giganti: Si eseguono 3 o più esercizi consecutivi senza riposo tra di essi.

• Rest-pause: Si eseguono alcune ripetizioni, si riposa brevemente (15-20 secondi) e si riprendono le ripetizioni fino al cedimento.

• Stripping (o drop set): Si riduce il carico dopo aver raggiunto il cedimento e si continuano le ripetizioni.

• Pre-exaust (o pre-stancaggio): Si esegue un esercizio di isolamento prima di un esercizio composto per pre-affaticare il muscolo target.

Considerazioni importanti:

• Le tecniche di intensità sono avanzate e richiedono una buona base di allenamento.

• È importante utilizzare una forma corretta per evitare infortuni.

• L'uso eccessivo di queste tecniche può portare al sovrallenamento.

• Queste tecniche sono da utilizzare con parsimonia, e non in tutte le sessioni di allenamento.

Benefici potenziali:

• Aumento dell'ipertrofia muscolare.

• Maggiore reclutamento delle fibre muscolari.

• Aumento della forza.

• Maggiore stimolo metabolico.

Scheda di Allenamento:

Ecco un esempio di scheda di allenamento di tre giorni in palestra, con alcune tecniche per incrementare l'intensità:

Legenda:

• ESERCIZIO: Nome dell'esercizio

• SERIE X RIPETIZIONI: Numero di serie e ripetizioni per serie

• CARICO (INTENSITÀ): Peso utilizzato o livello di difficoltà

• RECUPERO: Tempo di riposo tra le serie

• TECNICA DI INTENSITA': spiegazione della tecnica di intensita'

Giorno 1: Gambe, Glutei

Giorno 2: Petto, Spalle e Tricipiti

Giorno 3: Dorso e Bicipiti

Tecniche di Intensità Utilizzate:

• Drop set: Ridurre il carico durante una serie per fare più ripetizioni.

• Superserie: Eseguire due esercizi consecutivamente senza riposo.

• Ripetizioni negative: Concentrarsi sulla fase di discesa lenta dell'esercizio.

• Ripetizioni parziali: Eseguire solo una parte del movimento per aumentare l'intensità.

• Serie con pause: Fare una pausa a metà movimento per aumentare la difficoltà.

• Ripetizioni al cedimento: Continuare l'esercizio fino a quando non si riesce più a fare una ripetizione completa.

• Contrazione di picco: Mantenere la contrazione muscolare massima per un breve periodo.

Note Importanti:

• Riscaldamento: Iniziare sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti.

• Defaticamento: Concludere con 5-10 minuti di stretching.

• Adattamento: Adattare i carichi e le ripetizioni in base al proprio livello di allenamento.

• Progressione: Aumentare gradualmente i carichi e l'intensità nel tempo.

• Ascolta il tuo corpo.

• Se sei alle prime armi, fatti seguire da un professionista.

Pro e contro:

Pro:

• Aumento dell'ipertrofia: Le tecniche di intensità possono aumentare significativamente la crescita muscolare, specialmente quando utilizzate correttamente e con moderazione.

• Maggiore reclutamento delle fibre muscolari: Queste tecniche aiutano a reclutare un numero maggiore di fibre muscolari, portando a una stimolazione più completa.

• Superamento dei plateau: Possono essere utili per superare i periodi di stallo in cui la crescita muscolare si ferma.

• Efficienza dell'allenamento: Alcune tecniche consentono di ottenere risultati significativi in meno tempo.

Contro:

• Aumento del rischio di infortuni: L'alta intensità aumenta il rischio di lesioni se la tecnica non è corretta o se il recupero è insufficiente.

• Maggiore stress sul sistema nervoso centrale: L'allenamento ad alta intensità può essere molto stressante per il sistema nervoso, richiedendo tempi di recupero più lunghi.

• Rischio di sovrallenamento: L'uso eccessivo di tecniche di intensità può portare al sovrallenamento, con conseguente calo delle prestazioni e aumento del rischio di infortuni.

• Non adatte ai principianti: Queste tecniche sono generalmente più adatte a persone con esperienza di allenamento.

Conclusioni:

Le tecniche di intensità possono essere strumenti preziosi per massimizzare la crescita muscolare, ma devono essere utilizzate con cautela e moderazione. È fondamentale:

• Apprendere la tecnica corretta per ogni esercizio.

• Ascoltare il proprio corpo e concedere il giusto tempo di recupero.

• Variare l'intensità e il volume dell'allenamento per evitare il sovrallenamento.

• Consultare un professionista del fitness.

In sintesi, le tecniche di intensità sono efficaci, ma richiedono una conoscenza approfondita e una pianificazione oculata per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.

NEWSLETTER

Tieniti sempre aggiornato sul modo Aesthetic-GymLab, iscriviti ora alla nostra newsletter.

ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. La Aesthetic-GymLab non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.