Integratori di omega 3: a cosa servono, benefici, per dimagrire

Indice dell’articolo:

Cosa sono gli Omega-3?

A cosa servono gli Omega-3?

A cosa servono nel Bodybuilding?

Benefici degli omega 3 (ω3)

Migliori integratori di omega 3

Integratori di omega 3: come assumerli e dosaggio

Gli omega 3 servono davvero? Evidenze scientifiche

Controindicazioni degli integratori omega 3: fanno male?

Pro e Contro

Efficacia Conclusioni

Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale nella salute umana. Poiché il corpo non è in grado di produrli autonomamente, è necessario introdurli attraverso l'alimentazione o tramite integratori.

Questi acidi grassi sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari, influenzando la funzione di numerosi sistemi nel corpo, tra cui il cervello, il cuore, i vasi sanguigni, gli occhi e il sistema immunitario.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (EFA) e semi-essenziali, caratterizzati dalla presenza di un doppio legame, a tre atomi di distanza dal terminale gruppo metilico nella loro struttura chimica. Il che significa che il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono essere introdotti attraverso l'alimentazione o l'integrazione.

I principali omega-3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA è contenuto nei cibi di origine vegetale, come certi semi oleosi, il germe dei semi amidacei, gli oli di estrazione e perfino negli ortaggi e nella frutta.

EPA e DHA invece, sono quasi esclusivamente contenuti nel pesce dei mari freddi, nel pesce azzurro e nelle alghe.

A cosa servono gli Omega-3?

Gli omega-3 svolgono numerose funzioni vitali nel nostro organismo:

• Salute cardiovascolare: Riducono i livelli di trigliceridi, abbassano la pressione sanguigna, migliorano la funzione endoteliale e riducono il rischio di aritmie.

• Funzione cerebrale: Sono importanti per lo sviluppo e la funzione del cervello, migliorando la memoria, l'apprendimento e la concentrazione.

• Salute infiammatoria: Riducono l'infiammazione cronica, che è alla base di molte malattie, come l'artrite reumatoide e le malattie infiammatorie intestinali.

• Salute mentale: Possono aiutare a prevenire e curare la depressione, l'ansia e altri disturbi mentali.

• Salute degli occhi: Sono importanti per la salute della retina e possono ridurre il rischio di degenerazione maculare.

A cosa servono nel Bodybuilding?

Nel bodybuilding, gli omega-3 sono particolarmente utili per:

• Riduzione dell'infiammazione muscolare: L'allenamento intenso può causare infiammazione muscolare, che può rallentare il recupero. Gli omega-3 aiutano a ridurre questa infiammazione, favorendo un recupero più rapido e una crescita muscolare ottimale.

• Miglioramento della sensibilità all'insulina: Gli omega-3 possono migliorare la sensibilità all'insulina, un ormone importante per la crescita muscolare. Una migliore sensibilità all'insulina significa che i nutrienti vengono trasportati più efficacemente alle cellule muscolari.

• Aumento della massa muscolare: Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono favorire l'aumento della massa muscolare, probabilmente attraverso meccanismi legati alla riduzione dell'infiammazione e al miglioramento della sensibilità all'insulina.

• Riduzione del cortisolo: Gli omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che può catabolizzare il tessuto muscolare.

Benefici degli omega-3:

1. Salute Cardiovascolare:

   • Riducono i livelli di trigliceridi nel sangue.

   • Abbassano la pressione sanguigna.

   • Prevengono la formazione di coaguli di sangue.

   • Riducono il rischio di malattie cardiache e ictus.

2. Funzione Cerebrale:

   • Supportano lo sviluppo cognitivo nei bambini.

   • Migliorano la memoria e la concentrazione negli adulti.

   • Possono ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza.

3. Salute degli Occhi:

   • Proteggono dalla degenerazione maculare e dalla secchezza oculare.

   • Supportano la salute della retina e del nervo ottico.

4. Umore e Benessere Mentale:

   • Possono ridurre i sintomi di depressione e ansia.

   • Contribuiscono alla stabilità emotiva.

5. Infiammazione:

   • Riducono l'infiammazione cronica nel corpo.

   • Possono alleviare i sintomi di artrite e altre malattie infiammatorie.

6. Altri Benefici:

   • Supportano la salute della pelle e dei capelli.

   • Possono migliorare la sensibilità all'insulina.

   • Svolgono un ruolo nello sviluppo del sistema nervoso del feto durante la gravidanza.

Gli effetti sulla colesterolemia sono invece controversi. Sembrerebbe che l’aumento degli omega 3 non riduca “sempre” il colesterolo totale ed LDL. Al contrario, in certe situazioni, il supplemento di DHA ha determinato un modesto incremento delle LDL. L’olio di pesce potrebbe giovare alla salute cardiovascolare, sebbene gli studi più recenti non abbiano trovato prove che possa ridurre effettivamente il rischio di infarto.

Migliori integratori di omega 3

I migliori integratori di omega 3 EPA e DHA sono quelli a base di olio di pesce certificati IFOS, che contengano una buona proporzione di EPA e DHA – ad es. in softgel.

Sconsigliamo, invece, di utilizzare integratori di omega 3 a base di oli vegetali ricchi in ALA. Questi si possono trovare in alcuni alimenti, ad es. l’olio di semi di lino e certi tipi di frutta a guscio.

Le alghe nella dieta possono rappresentare un valido alleato per incrementare EPA e DHA anche senza integratori.

Come scegliere un integratore di Omega-3:

• Concentrazione di EPA e DHA: cerca integratori con un'alta concentrazione di EPA e DHA, poiché sono i più benefici.

• Purezza: assicurati che l'integratore sia testato per metalli pesanti, PCB e altri contaminanti.

• Freschezza: l'olio di pesce rancido può essere dannoso. Controlla la data di scadenza e cerca integratori con antiossidanti come la vitamina E.

• Fonte: gli omega-3 derivati da pesci d'acqua fredda come salmone, sgombro e sardine sono generalmente considerati di alta qualità. Esistono anche opzioni vegane derivate da alghe.

• Certificazioni di qualità: cerca integratori che abbiano certificazioni di terze parti, come IFOS (International Fish Oil Standards).

Nota bene: Poiché l’olio di pesce e gli oli vegetali ricchi di ALA risultano particolarmente sensibili alla luce, al calore e all’ossigeno, in presenza dei quali tendono a perossidare ed irrancidire, la prima raccomandazione è di acquistarli in un buono stato di conservazione e di garantirne l’integrità mantenendoli in frigorifero – eventualmente sigillati.

Integratori di omega 3: come assumerli e dosaggio

Quanti omega 3 assumere?

Le dosi consigliate per gli integratori di omega 3 sono di 3,0-5,0 g al giorno di EPA e DHA, che corrispondono, in genere, a 5,0-10,0 g al giorno di olio di pesce – anche se ciò dipende molto dall’integratore e dal suo contenuto specific

Tuttavia, esistono delle linee guida generali

• Salute generale:

  • L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda un'assunzione di 250 mg al giorno di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) per il mantenimento della salute cardiovascolare generale negli adulti e nei bambini sani.

• Condizioni specifiche:

  • Per la riduzione dei trigliceridi, possono essere necessarie dosi più elevate, tra 2 e 4 g al giorno di EPA e DHA.

  • Per la regolazione della pressione arteriosa, si consiglia un apporto di 3 g al giorno di EPA e DHA.

  • per le donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta e diventa pari a 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA.

Gli omega 3 servono davvero? Evidenze scientifiche

Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale in numerose funzioni corporee. Ecco un riassunto basato su evidenze scientifiche:

Benefici comprovati:

• Salute cardiovascolare:

  • Riduzione dei trigliceridi nel sangue.

  • Possibile riduzione del rischio di eventi cardiovascolari in pazienti con preesistenti patologie cardiache.

• Sviluppo cerebrale e salute degli occhi:

  • Importanti per lo sviluppo del cervello e della retina nei neonati.

  • Supporto alla funzione visiva negli adulti.

• Effetti antinfiammatori:

  • Possono contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo.

Controversie e aree di ricerca:

• Prevenzione di malattie cardiovascolari:

  • Gli studi sulla prevenzione primaria (in persone sane) hanno prodotto risultati contrastanti.

  • L'efficacia nella prevenzione secondaria (in persone con patologie cardiache) è più supportata, ma con alcune limitazioni.

• Altri benefici:

  • La ricerca continua a esplorare il ruolo degli Omega-3 in altre aree, come la salute mentale, le malattie autoimmuni e la prevenzione del cancro, ma le evidenze sono ancora in corso di valutazione.

Controindicazioni degli integratori omega 3: fanno male?

No, gli integratori di omega-3 sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone, ma possono presentare alcune controindicazioni e potenziali effetti collaterali, soprattutto se assunti in dosi elevate o in concomitanza con determinate condizioni di salute o farmaci.

Controindicazioni e precauzioni:

• Allergie: le persone allergiche al pesce o ai frutti di mare dovrebbero evitare gli integratori di omega-3 derivati dall'olio di pesce.

• Farmaci anticoagulanti: gli omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento, quindi è necessaria cautela per chi assume farmaci anticoagulanti come warfarin o aspirina. In questi casi, è fondamentale consultare il medico prima di assumere integratori di omega-3.

• Interventi chirurgici: a causa del potenziale effetto anticoagulante, potrebbe essere necessario interrompere l'assunzione di integratori di omega-3 prima di un intervento chirurgico.

• Diabete: gli omega-3 possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue, quindi le persone con diabete dovrebbero monitorare attentamente la glicemia e consultare il medico.

• Disturbi gastrointestinali: alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea o bruciore di stomaco, soprattutto con dosi elevate di omega-3.

• Gravidanza e allattamento: è consigliabile consultare il medico prima di assumere integratori di omega-3 durante la gravidanza o l'allattamento.

• Patologie epatiche o renali: in presenza di patologie epatiche o renali, è necessario consultare il medico prima di assumere integratori di omega-3.

Potenziali effetti collaterali:

• Disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea, eruttazioni, gonfiore addominale)

• Sapore di pesce in bocca

• Alitosi

• Sudorazione maleodorante

• Mal di testa

• Aumento del rischio di sanguinamento

Interazioni farmacologiche:

Gli omega-3 possono interagire con alcuni farmaci, tra cui:

• Anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici

• Farmaci per la pressione sanguigna

• Farmaci per il diabete

Pro e Contro

Pro:

• Numerosi benefici per la salute generale e per le prestazioni nel bodybuilding.

• Generalmente ben tollerati.

Contro:

• A dosaggi elevati possono causare disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea).

• Possono interagire con farmaci anticoagulanti.

• Alcuni integratori di omega-3 possono contenere metalli pesanti o altri contaminanti.

Efficacia

Gli omega-3 sono efficaci per migliorare la salute generale e le prestazioni nel bodybuilding. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato i loro benefici. Tuttavia, è importante scegliere integratori di alta qualità e seguire le dosi raccomandate.

Conclusioni

Gli omega-3 sono un integratore prezioso per i bodybuilder e per chiunque voglia migliorare la propria salute. Offrono numerosi benefici, tra cui la riduzione dell'infiammazione muscolare, il miglioramento della sensibilità all'insulina e il potenziale aumento della massa muscolare. È importante scegliere integratori di alta qualità e seguire le dosi raccomandate per massimizzare i benefici e ridurre al minimo i rischi.

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