HMB integratore: cos'e', a cosa serve e come funziona?

Indice dell’articolo:

Cos’è l’integratore HMB?

A cosa serve l’HMB?

Proprietà:

Benefici:

Evidenze scientifiche:

L’HMB funziona veramente?

HMB: Dosaggi e come assumerlo

Effetti collaterali e controindicazioni HMB:

L'HMB (beta-idrossi-beta-metilbutirrato) è un metabolita dell'aminoacido leucina, un componente essenziale delle proteine. È prodotto naturalmente dal corpo umano in piccole quantità e può essere assunto anche tramite integratori alimentari.

Cos’è l’integratore HMB?

L'HMB (beta-idrossi-beta-metilbutirrato) è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo umano durante il metabolismo della leucina, un amminoacido essenziale. Viene anche prodotto in piccole quantità da alcuni alimenti.

“Biochimicamente” parlando, si tratta di un un metabolita dell'aminoacido leucina, un amminoacido essenziale ramificato (BCAA). È prodotto naturalmente dal corpo umano in piccole quantità, ma può anche essere assunto come integratore alimentare.

Il supplemento di HMB ha l’obbiettivo primario di ottimizzare lo sviluppo ipertrofico, ragione per la quale trova applicazione soprattutto nel mondo della palestra, con specifico riferimento al bodybuilding e agli sport di forza (es. il powerlifting).

A cosa serve l’HMB?

L'HMB viene utilizzato principalmente per i suoi potenziali benefici nel:

• Aumentare la massa muscolare: L'HMB può stimolare la sintesi proteica muscolare e ridurre la degradazione delle proteine muscolari, favorendo l'aumento della massa muscolare, in particolare in combinazione con l'allenamento di resistenza.

• Migliorare la forza muscolare: L'HMB può contribuire ad aumentare la forza muscolare, consentendo prestazioni migliori durante l'esercizio fisico.

• Ridurre il danno muscolare: L'HMB può aiutare a ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio, accelerando il recupero muscolare dopo l'allenamento.

• Prevenire la perdita di massa muscolare: L'HMB può essere utile per prevenire la perdita di massa muscolare in situazioni di catabolismo muscolare, come durante l'invecchiamento, malattie o periodi di immobilità.

Proprietà:

• Anticatabolico: Riduce la degradazione delle proteine muscolari.

• Anabolico: Stimola la sintesi proteica muscolare.

• Migliora il recupero muscolare: Riduce il danno muscolare e l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

• Aumenta la forza e la potenza muscolare.

• Può favorire la perdita di grasso corporeo: Alcuni studi suggeriscono che l'HMB può contribuire a ridurre la massa grassa, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.

Chi può beneficiare dell'HMB?

• Atleti e sportivi: Per migliorare le prestazioni, aumentare la massa muscolare e accelerare il recupero.

• Persone anziane: Per contrastare la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all'età) e migliorare la forza.

• Persone con malattie muscolari: Per prevenire la perdita di massa muscolare e migliorare la funzione muscolare.

• Persone che si riprendono da un intervento chirurgico o da un periodo di immobilità: Per prevenire la perdita di massa muscolare e favorire il recupero.

Benefici:

Benefici dell'HMB nel bodybuilding:

• Riduzione del danno muscolare: L'HMB può aiutare a ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio, specialmente durante allenamenti intensi.

• Aumento della sintesi proteica: Alcuni studi suggeriscono che l'HMB può favorire la sintesi delle proteine muscolari, contribuendo alla crescita muscolare.

• Miglioramento del recupero: Riducendo il danno muscolare, l'HMB può accelerare il recupero post-allenamento.

• Aumento della forza: alcuni studi hanno dimostrato che l'HMB, può portare ad un aumento della forza.

HMB e aumento della massa muscolare:

• L'HMB è più efficace quando combinato con un allenamento di resistenza e un'adeguata assunzione di proteine.

• Potrebbe essere particolarmente utile per i principianti o per chi riprende l'allenamento dopo un periodo di inattività.

• Per quanto riguarda l'uso di HMB in fase di massa, molti studi suggeriscono che è più efficace in fase di definizione, quando il corpo è sottoposto a stress, piuttosto che in fase di massa, dove l'apporto energetico è elevato e quindi il corpo è già in fase anabolica.

Riassumendo l’HMB non da grandi effetti nella costruzione muscolare dei bodybuilder o degli sportivi di forza già condizionati e ben nutriti. Ha quindi poco senso assumere l’HMB in fase di massa, perché in tal caso i livelli energetici e il monte proteico sono addirittura superiori alla norma, instaurando un’asse anabolico e anti-catabolico quasi permanente. Mentre ha piu' senso il suo utilizzo in fase di definizione.

HMB per dimagrire:

Sebbene non sia un integratore per la perdita di peso in sé, può svolgere un ruolo in un programma di dimagrimento ben strutturato.

Come l'HMB può supportare la perdita di peso:

• Preservazione della massa muscolare:

  • Durante la perdita di peso, soprattutto con una restrizione calorica, si rischia di perdere anche massa muscolare. L'HMB può aiutare a preservare la massa muscolare magra, il che è importante perché il muscolo brucia più calorie del grasso.

  • Mantenere la massa muscolare può contribuire a un metabolismo più efficiente, favorendo la perdita di grasso.

• Miglioramento del recupero:

  • L'HMB può aiutare a ridurre il danno muscolare e migliorare il recupero dopo l'esercizio fisico intenso. Questo può consentire allenamenti più frequenti e intensi, che a loro volta possono favorire la perdita di peso.

Considerazioni importanti:

• L'HMB non è una soluzione miracolosa:

  • Non sostituisce una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio fisico regolare.

  • Per perdere peso in modo efficace, è necessario creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quante se ne consumano.

HMB e sarcopenia:

• Proprietà anticataboliche:

  • L'HMB agisce riducendo la degradazione delle proteine muscolari, un processo che accelera con l'invecchiamento e contribuisce alla sarcopenia.

  • Questo effetto anticatabolico è particolarmente utile negli anziani, che spesso sperimentano una maggiore perdita di massa muscolare.

• Benefici per la massa muscolare:

  • Studi hanno dimostrato che l'integrazione di HMB può aiutare a preservare e aumentare la massa muscolare negli anziani, migliorando la forza e la funzionalità.

  • L'HMB può anche stimolare la sintesi proteica muscolare, favorendo la crescita e il mantenimento dei muscoli.

• Ruolo preventivo e terapeutico:

  • L'HMB può essere utilizzato sia come misura preventiva per rallentare la progressione della sarcopenia, sia come parte di un approccio terapeutico per migliorare la massa muscolare e la qualità della vita negli anziani.

  • È stato dimostrato che la supplementazione orale di HMB migliora la forza muscolare sia nei pazienti sarcopenici malnutriti, sia nei pazienti con sarcopenia lieve-moderata.

• Integrazione con l'esercizio fisico:

  • L'HMB sembra essere più efficace quando combinato con l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza.

  • L'esercizio fisico stimola la crescita muscolare, mentre l'HMB aiuta a ridurre la degradazione delle proteine muscolari, creando un effetto sinergico.

Evidenze scientifiche: L’HMB funziona veramente?

Iniziamo subito col dire che l'uso dell'HMB nel bodybuilding e negli sport di forza, le evidenze scientifiche sono deboli o nulle. Ma risulta particolarmente utile per le persone anziane.

• Aumento della massa muscolare:

  • Alcuni studi hanno dimostrato che l'HMB può favorire l'aumento della massa muscolare, in particolare in soggetti non allenati o anziani.

  • Tuttavia, gli effetti sembrano essere meno pronunciati in atleti esperti.

• Riduzione del catabolismo:

  • L'HMB può ridurre la degradazione delle proteine muscolari, contribuendo a preservare la massa muscolare durante periodi di stress fisico.

  • Questo effetto può essere particolarmente utile in situazioni di allenamento intenso, immobilizzazione o malattie cataboliche.

• Miglioramento della forza e della performance:

  • Alcune ricerche suggeriscono che l'HMB può migliorare la forza muscolare e la performance atletica, ma i risultati sono contrastanti.

  • L'HMB sembra essere più efficace nelle persone anziane, dove la perdita di massa muscolare è un problema significativo.

• Recupero muscolare:

  • L'HMB può contribuire a ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico e a favorire il recupero.

Considerazioni:

• L'efficacia dell'HMB può variare in base a diversi fattori, tra cui l'età, il livello di allenamento, la dieta e il dosaggio.

• La maggior parte degli studi ha utilizzato dosaggi di 3 grammi al giorno di HMB.

• L'HMB è generalmente considerato sicuro, ma possono verificarsi lievi effetti collaterali come disturbi gastrointestinali.

• Per quel che riguarda l'uso dell'HMB nel bodybuilding e negli sport di forza, le evidenze scientifiche sono deboli o nulle.

In sintesi:

• L'HMB può offrire benefici per l'aumento della massa muscolare, la riduzione del catabolismo e il recupero muscolare.

• Tuttavia, l'efficacia è variabile e dipende da diversi fattori.

• Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici dell'HMB e per determinare il dosaggio e le modalità di assunzione ottimali.

• L'HMB risulta particolarmente utile per le persone anziane.

HMB: Dosaggi e come assumerlo

Le maggiori evidenze scientifiche di calcio HMB o HMB-FA sull’aumento di massa muscolare e forza – in soggetti non allenati o anziani – si basano su dosaggi di almeno 1-5 grammi al giorno (g/die) e fino a 6,5 g/die.

Dosaggio raccomandato

• La dose giornaliera raccomandata di HMB è generalmente di 3 grammi.

• Alcuni studi suggeriscono che dosaggi fino a 6 grammi al giorno possono essere sicuri, ma è sempre consigliabile iniziare con la dose raccomandata e consultare un medico o un nutrizionista.

• In soggetti non allenati o anziani il dosaggio e' generalmente di almeno 1-5 grammi al giorno (g/die) e fino a 6,5 g/die.

• Questa dose può essere suddivisa in 2-3 assunzioni durante la giornata.

Modalità di assunzione

L’HMB è un integratore che mostra i primi effetti dopo almeno due settimane, durante le quali andrebbe assunto a stomaco pieno, sfruttando così l’azione insulinica per facilitare l’ingresso nelle cellule muscolari.

Se ci si allena a stomaco vuoto, per ridurre l’effetto catabolico muscolare, si consiglia di assumere HMB in associazione a 20-40 g di proteine ad alto valore biologico nel post-workout.

• L'HMB può essere assunto con acqua o con un pasto.

• Alcuni preferiscono assumerlo prima o dopo l'allenamento per massimizzare i benefici.

• È importante seguire le istruzioni specifiche del prodotto che si sta utilizzando, poiché le formulazioni possono variare.

• Alcune indicazioni generali consigliano:

  • Una dose al mattino.

  • Una dose prima dell'allenamento.

  • Una dose prima di dormire.

L' HMB-CA raggiunge il picco sanguigno in 1,5-2,0 ore; l’HMB-FA invece, oltre a essere più assorbibile, impiega solo 30 minuti.

Per ottimizzare l’integrazione si consiglia di ripartire il dosaggio (3,0 g/die) in 3 assunzioni giornaliere, ad esempio a colazione, nel pre-workout e a pranzo/cena

Considerazioni importanti

• L'HMB è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

• Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo farmaci.

• Gli integratori di HMB sono disponibili in diverse forme, tra cui capsule, polveri e liquidi.

• La scelta della forma dipende dalle preferenze personali.

Effetti collaterali e controindicazioni HMB:

Effetti collaterali

Gli studi hanno dimostrato che l'HMB è generalmente ben tollerato, anche a dosi elevate. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare lievi effetti collaterali, tra cui:

• Dolore di stomaco: Alcune persone hanno riportato lievi dolori di stomaco dopo aver assunto HMB.

• Diarrea: In rari casi, l'HMB può causare diarrea.

• Nausea: Alcune persone possono avvertire nausea dopo aver assunto HMB.

Controindicazioni

L'HMB è controindicato per le persone con ipersensibilità nota al principio attivo. Inoltre, le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare di assumere HMB, poiché non ci sono sufficienti studi sulla sua sicurezza in queste popolazioni.

Interazioni farmacologiche

Non sono note interazioni farmacologiche significative con l'HMB. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se si stanno assumendo farmaci.

Fa male?

In generale, l'HMB non è considerato dannoso per la salute. Tuttavia, è importante seguire le dosi raccomandate e consultare un medico se si verificano effetti collaterali.

Informazioni aggiuntive:

• L'HMB viene spesso combinato con il calcio (HMB-Ca) e può essere assunto con altri integratori come creatina, proteine, glutammina e arginina.

• Gli studi suggeriscono che l'HMB può aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.

Importante:

Le informazioni fornite in questa risposta sono solo a scopo informativo e non costituiscono un consiglio medico. È sempre consigliabile consultare un medico o un professionista sanitario qualificato prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.

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