HIIT: High Intensity Interval Training Che cos’è? Guida completa

Indice dell’articolo:

Che cos’è l’HIIT (High Intensisy Interval Training)?

Benefici dell'HIIT:

A cosa serve l'allenamento HIIT

A cosa serve l'allenamento HIIT nel bodybuilding

Esempio di allenamento HIIT

HIIT per tutti?

Chi non dovrebbe fare HIIT?

Pro e contro dell'allenamento HIIT

Efficacia dell'allenamento HIIT

Conclusioni

L' allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento cardiovascolare che alterna brevi periodi di esercizio intenso a periodi di recupero attivo a bassa intensità.

L'HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero "allenamento intervallato ad alta intensità", è una modalità di allenamento cardiovascolare caratterizzata dall'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso e periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa.

Questo tipo di allenamento è molto efficace per migliorare la capacità aerobica, bruciare i grassi e velocizzare il metabolismo.

Caratteristiche principali dell'HIIT:

• Intensità variabile: si alternano fasi di lavoro ad alta intensità (vicino alla frequenza cardiaca massima) e fasi di recupero attivo (con frequenza cardiaca moderata).

• Breve durata: le sessioni di HIIT sono generalmente più corte rispetto all'allenamento cardio tradizionale, ma l'intensità elevata permette di ottenere risultati significativi in meno tempo.

• Versatilità: l'HIIT può essere adattato a diverse attività, come corsa, ciclismo, nuoto o esercizi a corpo libero.

• Effetto "afterburn": il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell'allenamento grazie all'intensità dello sforzo.

Benefici dell'HIIT:

• Miglioramento della capacità cardiovascolare: l'HIIT allena il cuore e i polmoni in modo efficiente.

• Brucia grassi: l'alternanza tra alta e bassa intensità stimola il metabolismo e favorisce la perdita di grasso.

• Aumento della massa muscolare: alcuni protocolli HIIT possono contribuire allo sviluppo muscolare.

• Risparmio di tempo: le sessioni di HIIT sono brevi ma intense, ideali per chi ha poco tempo a disposizione.

A cosa serve l'allenamento HIIT

L'allenamento HIIT è un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare, la resistenza e la forza. Può anche aiutare a bruciare calorie e grassi, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di malattie croniche.

A cosa serve l'allenamento HIIT nel bodybuilding

Nel bodybuilding, l'allenamento HIIT può essere utilizzato per migliorare la definizione muscolare, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni durante gli allenamenti con i pesi. L'HIIT può anche aiutare a ridurre il grasso corporeo senza sacrificare la massa muscolare.

Esempio di allenamento HIIT:

Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

- Protocollo Tabata è un tipo di allenamento cardiovascolare ad alta intensità (HIIT) che prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da brevi periodi di riposo. È stato ideato dal ricercatore giapponese Izumi Tabata e dal suo team del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo.

Come funziona:

Il protocollo prevede 8 round di esercizio intenso (20 secondi) seguiti da 10 secondi di riposo. Un allenamento Tabata dura in totale 4 minuti.

Esempio di allenamento Tabata:

• Riscaldamento: 5 minuti di riscaldamento leggero (corsa sul posto, jumping jack, ecc.)

• Allenamento:

  • 20 secondi di squat

  • 10 secondi di riposo

  • 20 secondi di piegamenti sulle braccia

  • 10 secondi di riposo

  • 20 secondi di affondi

  • 10 secondi di riposo

  • 20 secondi di burpees

  • 10 secondi di riposo

  • Ripetere la sequenza per un totale di 8 round (4 minuti)

• Defaticamento: 5 minuti di defaticamento leggero (camminata, stretching, ecc.)

Benefici del Protocollo Tabata:

• Miglioramento della capacità cardiovascolare: L'allenamento Tabata migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno e di svolgere attività fisica intensa.

• Aumento della forza e della resistenza muscolare: Gli esercizi Tabata possono essere adattati per allenare diversi gruppi muscolari, contribuendo ad aumentare la forza e la resistenza.

• Bruciare calorie e grassi: L'allenamento Tabata è un ottimo modo per bruciare calorie e grassi, anche dopo la fine dell'allenamento grazie all'effetto "afterburn".

• Risparmiare tempo: Un allenamento Tabata dura solo 4 minuti, ma può essere molto efficace se eseguito correttamente.

Controindicazioni:

Il Protocollo Tabata è un allenamento intenso e non è adatto a tutti. È importante consultare il proprio medico prima di iniziare questo tipo di allenamento, soprattutto se si hanno problemi di salute.

Consigli:

• Iniziare con un riscaldamento adeguato per preparare il corpo all'allenamento.

• Scegliere esercizi adatti al proprio livello di fitness.

• Eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni.

• Ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si sente dolore.

• Aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti.

- Protocollo Gibala è un tipo di allenamento ad alta intensità (HIIT) che prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero. È stato sviluppato dal professor Martin Gibala e dal suo team di ricerca presso la McMaster University in Canada.

Come funziona:

Il protocollo Gibala prevede un riscaldamento di 3 minuti, seguito da 60 secondi di esercizio intenso (circa il 95% della frequenza cardiaca massima) e 75 secondi di recupero. Questo ciclo viene ripetuto per 8-12 volte.

Esempio di allenamento con protocollo Gibala:

• Riscaldamento: 3 minuti di jogging leggero o saltelli sul posto

• Esercizio intenso: 60 secondi di sprint, corsa veloce, salto della corda o cyclette

• Recupero: 75 secondi di camminata lenta o jogging leggero

• Ripetere il ciclo 8-12 volte

• Defaticamento: 5 minuti di stretching o camminata lenta

Avvertenze:

• È importante ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si sente dolore.

• Assicurarsi di avere un adeguato riscaldamento prima di iniziare l'allenamento.

• Raffreddare il corpo dopo l'allenamento con stretching o camminata lenta.

Benefici del protocollo Gibala:

Il protocollo Gibala è un modo efficace per migliorare la forma fisica e la salute in generale. I suoi benefici includono:

• Miglioramento della capacità cardiovascolare

• Aumento della forza e della massa muscolare

• Riduzione del grasso corporeo

• Miglioramento della sensibilità all'insulina

• Aumento del metabolismo

Chi può farlo:

Il protocollo Gibala è adatto a persone di tutti i livelli di fitness, ma è importante iniziare gradualmente e consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti.

- Protocollo Timmons è un tipo di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero allenamento intervallato ad alta intensità, ideato dal professor James Timmons nel 2012. Si basa l'alternanza di brevi periodi di esercizio fisico molto intenso con momenti di recupero attivo.

Come funziona:

Il protocollo prevede 3 round da 20 secondi l'uno di esercizio fisico ad alta intensità, alternati a 2 minuti di recupero attivo a bassa intensità.

Esempio di allenamento con protocollo Timmons:

Riscaldamento (5-10 minuti):

• Esegui movimenti leggeri come marcia sul posto, saltelli, circonduzioni delle braccia e delle gambe per riscaldare i muscoli e le articolazioni.

Allenamento (15-20 minuti):

• Fase 1: Intensità elevata (20 secondi)

  • Scegli un esercizio cardiovascolare intenso come scatti di corsa, burpees, mountain climbers o salto alla corda.

  • Esegui l'esercizio alla massima intensità possibile per 20 secondi.

• Fase 2: Recupero attivo (2 minuti)

  • Riduci l'intensità dell'esercizio o passa a un'attività più leggera come camminare sul posto o fare jogging leggero.

  • Mantieni il recupero attivo per 2 minuti.

• Ripeti le fasi 1 e 2 per un totale di 3 round.

Defaticamento (5-10 minuti):

• Rallenta gradualmente l'intensità dell'esercizio e poi esegui stretching leggero per i muscoli utilizzati durante l'allenamento.

Note importanti:

• Intensità: Durante la fase di alta intensità, devi sentire che stai lavorando al massimo delle tue capacità. Dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta.

• Recupero attivo: Il recupero attivo è fondamentale per permettere al corpo di recuperare tra gli sforzi intensi e per evitare l'accumulo di acido lattico nei muscoli.

• Esercizi: Puoi variare gli esercizi utilizzati durante l'allenamento per mantenere alta la motivazione e per coinvolgere diversi gruppi muscolari.

• Frequenza: Il protocollo Timmons può essere eseguito 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.

• Adattamento: Se sei un principiante, puoi iniziare con un solo round di alta intensità e aumentare gradualmente il numero di round man mano che migliori la tua forma fisica.

Esempio di variazione:

• Round 1: Scatti di corsa (20 secondi) / Jogging leggero (2 minuti)

• Round 2: Burpees (20 secondi) / Camminata sul posto (2 minuti)

• Round 3: Mountain climbers (20 secondi) / Saltelli leggeri (2 minuti)

Che cos’è l’HIIT (High Intensisy Interval Training)?

L’ HIIT è una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto forma di scatti o alla cyclette, ma anche con ausilio di altri strumenti, come una corda per il salto, manubri, o anche in modalità Crossfit e Calisthenics.

Un esempio di allenamento HIIT che utilizza tutte e tre le modalità: corda, salto e manubri.

Riscaldamento (5-10 minuti)

• Saltelli sul posto (2 minuti)

• Circonduzioni delle braccia in avanti e indietro (1 minuto per direzione)

• Slanci delle gambe in avanti e lateralmente (10 ripetizioni per gamba)

• Rotazioni del busto (10 ripetizioni per lato)

Allenamento HIIT (20-30 minuti)

Eseguire ogni esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo. Completare 3-4 round dell'intera sequenza.

1. Corda: Salto base con la corda. Mantenere un ritmo costante e saltare a un'altezza di circa 2-3 cm da terra.

2. Salto: Salti sul posto a piedi uniti. Concentrarsi sull'atterraggio morbido sulle punte dei piedi e sull'utilizzo della forza delle gambe per saltare.

3. Manubri: Squat con manubri. Tenere un manubrio in ogni mano e fare uno squat, assicurandosi che le ginocchia non superino le punte dei piedi.

4. Corda: Salto a piedi alternati con la corda. Saltare su un piede e poi sull'altro, alternando i piedi a ogni salto.

5. Salto: Salti con ginocchia al petto. Saltare più in alto possibile e portare le ginocchia al petto durante il salto.

6. Manubri: Affondi con manubri. Fare un passo in avanti con una gamba e abbassare il corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi.

7. Corda: Salto incrociato con la corda. Incrociare le braccia mentre si salta, alternando il braccio sopra a ogni salto.

8. Salto: Salti laterali. Saltare lateralmente da un piede all'altro, mantenendo l'equilibrio.

9. Manubri: Remate con manubri. Inclinare il busto in avanti e tirare i manubri verso il petto, concentrandosi sui muscoli della schiena.

Defaticamento (5-10 minuti)

• Camminare sul posto (2 minuti)

• Stretching dei principali gruppi muscolari (gambe, braccia, schiena)

Consigli

• Utilizzare un timer per cronometrare gli esercizi e i periodi di riposo.

• Mantenere una buona postura durante tutti gli esercizi.

• Se si è alle prime armi con l'HIIT, iniziare con un numero inferiore di round e aumentare gradualmente.

• Ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si sente dolore.

HIIT per tutti?

In generale, l'HIIT è adatto a persone di qualsiasi età e livello di preparazione fisica. Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, è sempre consigliabile consultare il proprio medico curante, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti.

Chi non dovrebbe fare HIIT?

L'allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento cardiovascolare che alterna brevi periodi di esercizio intenso a periodi di recupero leggero. È diventato molto popolare negli ultimi anni grazie alla sua efficacia nel migliorare la forma fisica, bruciare calorie e aumentare la resistenza. Tuttavia, non è adatto a tutti e presenta alcune controindicazioni da tenere in considerazione.

• Persone con problemi cardiaci: L'HIIT può essere molto intenso per il cuore e potrebbe non essere sicuro per chi ha problemi cardiaci preesistenti, come ipertensione, aritmie o malattie coronariche. È fondamentale consultare il proprio medico prima di iniziare questo tipo di allenamento.

• Donne in gravidanza: Durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti significativi e l'HIIT potrebbe essere troppo stressante. È consigliabile optare per attività fisiche più delicate e adatte alla gravidanza, sempre sotto controllo medico.

• Persone con problemi articolari: L'HIIT spesso include esercizi ad alto impatto che potrebbero peggiorare problemi articolari esistenti, come artrite o lesioni. In questi casi, è preferibile scegliere allenamenti a basso impatto, come nuoto o ciclismo.

• Persone con obesità o sovrappeso significativo: L'HIIT potrebbe essere troppo intenso per chi ha un peso eccessivo, aumentando il rischio di infortuni. È consigliabile iniziare con allenamenti più leggeri e graduali, per poi passare all'HIIT sotto la guida di un professionista.

• Principianti assoluti: Chi non ha mai praticato attività fisica dovrebbe iniziare con allenamenti più blandi e aumentare gradualmente l'intensità. L'HIIT potrebbe essere troppo impegnativo all'inizio e causare frustrazione o infortuni.

Precauzioni da prendere

Anche chi non rientra nelle categorie a rischio dovrebbe prendere alcune precauzioni prima di iniziare l'HIIT:

• Riscaldamento adeguato: È fondamentale iniziare sempre con un buon riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo.

• Esercizi corretti: Assicurarsi di eseguire gli esercizi in modo corretto per evitare infortuni. Se necessario, farsi seguire da un trainer qualificato.

• Ascoltare il proprio corpo: Se si avverte dolore o disagio durante l'allenamento, è importante fermarsi immediatamente e riposare.

• Iniziare gradualmente: Non strafare all'inizio. Aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti in modo graduale.

• Riposo adeguato: Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare dopo un allenamento intenso. Assicurarsi di dormire a sufficienza e concedere giorni di riposo tra le sessioni di HIIT.

Alternative all'HIIT

Se l'HIIT non è adatto a te, esistono molte altre forme di allenamento altrettanto efficaci e più delicate, come:

• Allenamento a bassa intensità e lunga durata (LISS): Perfetto per chi inizia o ha problemi articolari.

• Nuoto: Ottimo allenamento completo a basso impatto.

• Ciclismo: Altra opzione a basso impatto che può essere adattata a diversi livelli di intensità.

• Yoga o Pilates: Ideali per migliorare flessibilità, equilibrio e forza muscolare.

Pro e contro dell'allenamento HIIT:

Pro:

L'HIIT offre numerosi benefici, tra cui:

• Miglioramento della salute cardiovascolare: l'allenamento intenso stimola il cuore e i vasi sanguigni, migliorando la loro funzionalità e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

• Aumento della massa muscolare: gli esercizi ad alta intensità possono contribuire allo sviluppo della massa muscolare, soprattutto se abbinati a un'alimentazione adeguata.

• Miglioramento della sensibilità all'insulina: l'HIIT può migliorare la capacità del corpo di utilizzare l'insulina, un ormone importante per il controllo della glicemia.

• Riduzione del grasso corporeo: l'HIIT può favorire la perdita di grasso corporeo, soprattutto quello addominale, grazie all'aumento del metabolismo e alla maggiore ossidazione dei grassi.

• Efficienza: gli allenamenti HIIT sono generalmente brevi (10-30 minuti), ma molto efficaci, il che li rende ideali per chi ha poco tempo a disposizione.

Contro:

L'HIIT presenta anche alcune controindicazioni da tenere in considerazione:

• Rischio di infortuni: essendo un allenamento intenso, l'HIIT può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto se non eseguito correttamente o se si hanno problemi fisici preesistenti.

• Non adatto a tutti: l'HIIT potrebbe non essere adatto a persone con determinate patologie, come problemi cardiaci, ipertensione o problemi articolari.

• Necessità di riscaldamento e defaticamento: è fondamentale eseguire un adeguato riscaldamento prima dell'allenamento e un defaticamento al termine per ridurre il rischio di infortuni e favorire il recupero muscolare.

HIIT: consigli utili

Per praticare HIIT in modo sicuro ed efficace, ecco alcuni consigli utili:

• Iniziare gradualmente: se si è alle prime armi, è consigliabile iniziare con allenamenti brevi e a bassa intensità, aumentando gradualmente la durata e l'intensità degli esercizi.

• Ascoltare il proprio corpo: è importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo e fermarsi in caso di dolore o fastidio.

• Eseguire gli esercizi correttamente: è fondamentale imparare la tecnica corretta degli esercizi per evitare infortuni. Se necessario, è consigliabile farsi seguire da un personal trainer qualificato.

• Variare gli allenamenti: per evitare la monotonia e stimolare il corpo in modo diverso, è consigliabile variare gli esercizi e i protocolli di allenamento.

• Riposare adeguatamente: il riposo è fondamentale per il recupero muscolare e per evitare il sovrallenamento. È consigliabile concedersi almeno un giorno di riposo tra una sessione di HIIT e l'altra.

Efficacia dell'allenamento HIIT

L'allenamento HIIT è stato dimostrato essere efficace per migliorare la salute cardiovascolare, la resistenza, la forza e la composizione corporea. Uno studio ha dimostrato che l'HIIT è efficace quanto l'allenamento di resistenza per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.

Conclusioni

L'allenamento HIIT è un ottimo modo per migliorare la salute e la forma fisica. Può essere particolarmente utile per i bodybuilder che desiderano migliorare la definizione muscolare, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni durante gli allenamenti con i pesi. Tuttavia, è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti per evitare infortuni.

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