Esercizi multiarticolari: Guida completa + come impostare una scheda di allenamento.

Indice dell’articolo:

Cosa sono gli esercizi multiarticolari?

Quali sono gli esercizi multiarticolari?

Esercizi multiarticolari per “eccellenza”

Vantaggi degli esercizi multiarticolari

Svantaggi degli esercizi multiarticolari

Elenco esercizi multiarticolari

Come inserire gli esercizi multiarticolari in una scheda di allenamento

Esempio di scheda di allenamento con esercizi multiarticolari (3 giorni a settimana):

Consigli

Conclusioni

Cosa sono gli esercizi multiarticolari?

Gli esercizi multiarticolari, anche detti composti o poliarticolari, sono quelli che coinvolgono più di un'articolazione e, di conseguenza, più gruppi muscolari contemporaneamente. Come la panca piana (spalle, gomito) o lo squat (anca, ginocchia, caviglia). Si distinguono dagli esercizi monoarticolari (o di isolamento) che, invece, si concentrano su una sola articolazione e un gruppo muscolare specifico.

Sono gli esercizi in cui riesci a mettere più carico, coinvolgendo grosse masse muscolari.

Quali sono gli esercizi multiarticolari?

Di solito quando si prendono in considerazione gli esercizi in palestra si tende a non considerare l’articolazione del polso e tutte le articolazioni coinvolte passivamente. Pertanto, anche se il curl con manubrio coinvolge le spalle (in modo passivo), gomito e polso viene considerato un esercizio monoarticolare.

Al contrario, tutte le alzate che coinvolgono due o più articolazioni attivamente vengono considerate multiarticolari e possono essere a loro volta divise in:

• multiarticolari guidati (con le macchine o i cavi),

• multiarticolari con i pesi liberi (manubri e bilancieri).

Questi ultimi, oltre a coinvolgere più articolazioni, hanno una richiesta propriocettiva di stabilizzazione ancora maggiore. A livello motorio sono considerati più completi.

Esercizi multiarticolari per “eccellenza”:

• Squat: coinvolge ginocchia, anche e caviglie, attivando quadricipiti, glutei, ischiocrurali eCore.

• Stacco da terra: coinvolge praticamente tutto il corpo, con focus su gambe, schiena eCore.

• Panca piana: coinvolge spalle e gomiti, lavorando su pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.

• Rematore con bilanciere: coinvolge gomiti e spalle, sollecitando dorsali, bicipiti e trapezio.

• Trazioni: coinvolgono gomiti e spalle, allenando dorsali, bicipiti e avambracci.

• Affondi: coinvolgono ginocchia e anche, attivando quadricipiti, glutei e ischiocrurali.

• Alzate olimpiche (strappo e slancio): esercizi complessi che coinvolgono tutto il corpo, richiedendo coordinazione e forza esplosiva.

Da questi abbiamo tutte le varianti sia coi manubri (panca inclinata manubri, distensioni sopra la testa, affondi), sia con le macchine (pressa, chest press, lat machine).

Vantaggi degli esercizi multiarticolari:

• Efficienza: allenano più muscoli contemporaneamente, ottimizzando i tempi di allenamento.

• Forza funzionale: sviluppano la forza utilizzabile nella vita di tutti i giorni e in altre attività sportive.

• Massa muscolare: stimolano la crescita muscolare in modo più completo rispetto agli esercizi di isolamento.

• Metabolismo: aumentano il dispendio calorico durante e dopo l'allenamento, favorendo il dimagrimento.

• Coordinazione: migliorano la coordinazione intermuscolare e la capacità di reclutare le fibre muscolari in modo efficiente.

• Ormoni: stimolano la produzione di ormoni anabolici come il testosterone e il GH, fondamentali per la crescita muscolare.

Svantaggi degli esercizi multiarticolari:

• Tecnica: richiedono una buona tecnica di esecuzione per evitare infortuni, soprattutto per i principianti.

• Recupero: possono richiedere tempi di recupero più lunghi rispetto agli esercizi di isolamento, a causa del maggiore coinvolgimento muscolare e del carico utilizzato.

• Difficoltà: alcuni esercizi multiarticolari, come le alzate olimpiche, sono particolarmente complessi e richiedono un apprendimento graduale.

Elenco esercizi multiarticolari:

Principali esercizi sia coi pesi liberi che con le macchine:

Gambe

• Squat e le sue varianti

• Stacchi e varianti

• Leg press

• Hack Squat

• Affondi

• Squat bulgaro

• Good morning

• Step up

Esercizi pettorali

• Panca piana (e varianti)

• Chest press

• Dip parallele

Esercizi dorsali

• Trazioni alla sbarra

• Lat machine

• Rematore bilanciere e manubrio

• Pulley

Esercizi spalle

• Lento avanti

• Spinte sopra la testa

• Tirate al petto/mento

• Shoulder press

Esercizi Tricipiti

• Dip tra panche

• Panca stretta

Esercizi Bicipiti

• Trazioni supine

• Lat machine supina

Come inserire gli esercizi multiarticolari in una scheda di allenamento:

• Priorità: gli esercizi multiarticolari dovrebbero essere la base di qualsiasi programma di allenamento, soprattutto per chi cerca forza e massa muscolare.

• Posizionamento: solitamente, vengono inseriti all'inizio della sessione di allenamento, quando si è più freschi e si possono utilizzare carichi maggiori.

• Volume e intensità: il numero di serie e ripetizioni, così come il carico utilizzato, dipendono dagli obiettivi individuali e dal livello di esperienza.

• Recupero: è importante prevedere un adeguato recupero tra le serie e le sessioni di allenamento per permettere ai muscoli di recuperare e crescere.

Una programmazione che preveda di sviluppare le progressioni degli esercizi multiarticolari deve avere due requisiti:

• scegliere 1-2 esercizi target per seduta

• ripeterli almeno due volte a settimana

Esempio di scheda di allenamento con esercizi multiarticolari (3 giorni a settimana):

Vediamo un esempio con una scheda in multifrequenza divisa in 3 allenamenti

• Giorno 2: Schiena e bicipiti

• Giorno 3: Petto e tricipiti

• Giorno 1: Gambe e spalle

Note:

• È fondamentale eseguire gli esercizi con la tecnica corretta per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di infortuni.

• Il riscaldamento e il defaticamento sono parte integrante dell'allenamento e non vanno trascurati.

Consigli

• Inizia con carichi leggeri: Concentrati sulla tecnica, poi aumenta gradualmente il peso.

• Riscaldamento adeguato: Prepara i muscoli e le articolazioni allo sforzo.

• Esecuzione controllata: Evita movimenti bruschi e sfrutta la gamma completa di movimento.

• Ascolta il tuo corpo: Fermati se senti dolore.

• Varietà: Alterna esercizi multiarticolari con esercizi di isolamento per un allenamento completo.

Conclusioni

Gli esercizi multiarticolari sono fondamentali per chiunque voglia sviluppare forza, massa muscolare e performance atletica in modo efficiente. Tuttavia, è essenziale eseguirli correttamente, con una tecnica impeccabile e un carico adeguato al proprio livello.

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