EMOM: significato, come funziona, esempi di workout

Indice dell’articolo:

A cosa serve?

A cosa serve l'allenamento EMOM nel bodybuilding?

EMOM: come impostarlo

Esempio di allenamento EMOM:

Pro e contro dell'allenamento EMOM:

Efficacia dell'allenamento EMOM:

Conclusioni:

L'allenamento EMOM (Every Minute On the Minute), traducibile come "ogni minuto al minuto", è una tecnica di allenamento ad alta intensità che prevede di eseguire un numero specifico di ripetizioni di un esercizio (o più esercizi) all'inizio di ogni minuto, per un numero di minuti prestabilito. Il tempo rimanente del minuto funge da recupero prima di iniziare la serie successiva.

A cosa serve?

L'allenamento EMOM è un metodo versatile che può essere utilizzato per diversi obiettivi, tra cui:

• Miglioramento della forza e della potenza: utilizzando esercizi multiarticolari e carichi elevati, l'EMOM può favorire l'aumento della forza e della potenza muscolare.

• Ipertrofia: scegliendo esercizi specifici e un numero adeguato di ripetizioni, l'EMOM può contribuire all'aumento della massa muscolare.

• Resistenza muscolare: l'EMOM può essere efficace per migliorare la capacità dei muscoli di sostenere sforzi prolungati.

• Condizionamento metabolico: l'alternanza di lavoro e recupero può stimolare il metabolismo e migliorare la capacità del corpo di gestire l'accumulo di acido lattico.

• Dimagrimento: l'EMOM può contribuire a creare un deficit calorico, favorendo la perdita di grasso corporeo.

A cosa serve l'allenamento EMOM nel bodybuilding?

Nel bodybuilding, l'EMOM può essere un valido strumento per:

• Aumentare la massa muscolare: l'EMOM può essere utilizzato per eseguire esercizi fondamentali come squat, panca piana e stacco da terra, favorendo l'ipertrofia.

• Migliorare la forza: l'EMOM può essere strutturato per aumentare la forza nei principali esercizi di sollevamento pesi.

• Aumentare la densità di allenamento: l'EMOM permette di svolgere un elevato volume di lavoro in un tempo limitato, ottimizzando l'allenamento.

• Migliorare la definizione muscolare: l'EMOM può essere combinato con un'alimentazione adeguata per favorire la perdita di grasso corporeo e migliorare la definizione muscolare.

EMOM: come impostarlo

Scegli un numero totale di minuti di lavoro (5 – 20′) e un esercizio di cui eseguire un certo numero di ripetizioni.

In 60” dovrai eseguire queste ripetizioni, mentre la parte rimanente del minuto è di riposo e di preparazione alla serie successiva.

Il metodo prevede di pre-impostare un timer (o un’applicazione con cronometro per smartphone) che squilli allo scoccare di ogni minuto.

Un esempio può essere un EMOM dalla durata di 10′ (10 serie) con 5 ripetizioni al minuto:

• 1′ 5 ripetizioni

• 2′ 5 ripetizioni

• 3′ 5 ripetizioni

• …

• fino al 10′ per un totale di 50 ripetizioni

Esempi di allenamento EMOM

• Esercizi multiarticolari: Concentrati su esercizi fondamentali come squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni e military press. Questi coinvolgono più gruppi muscolari e sono i più efficaci per la forza.

• Peso elevato, ripetizioni basse: L'obiettivo è la forza, quindi usa un peso che ti permetta di eseguire 3-5 ripetizioni con buona tecnica. Se arrivi a 6 ripetizioni, aumenta il peso per la sessione successiva.

• Riposo adeguato: Hai il resto del minuto per recuperare. Se senti di non recuperare abbastanza, allunga il tempo di riposo tra i minuti (ad esempio, fai un EMOM ogni 90 secondi invece che ogni 60).

• Progressione: Aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni ogni settimana per continuare a stimolare i muscoli.

Esempio 1 allenamento EMOM per la forza:

Con un approccio progressivo per adattarsi a diversi livelli di esperienza:

Principiante

• Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico.

• Allenamento (20 minuti):*

  • Minuto 1: Squat (8-10 ripetizioni)

  • Minuto 2: Piegamenti (8-10 ripetizioni)

  • Minuto 3: Remate con manubri (8-10 ripetizioni per braccio)

  • Minuto 4: Riposo

  • Ripetere il ciclo per 4 round.

• Defaticamento: 5 minuti di stretching statico.

Intermedio

• Riscaldamento: Come sopra.

• Allenamento (30 minuti):*

  • Minuto 1: Stacco da terra (5 ripetizioni)

  • Minuto 2: Trazioni alla sbarra (massimo ripetizioni possibili)

  • Minuto 3: Distensioni su panca piana (8 ripetizioni)

  • Minuto 4: Riposo

  • Ripetere il ciclo per 5 round.

• Defaticamento: Come sopra.

Avanzato

• Riscaldamento: Come sopra.

• Allenamento (40 minuti):*

  • Minuto 1: Clean (3 ripetizioni)

  • Minuto 2: Lento avanti con bilanciere (5 ripetizioni)

  • Minuto 3: Affondi con bilanciere (6 ripetizioni per gamba)

  • Minuto 4: Riposo

  • Ripetere il ciclo per 6 round.

• Defaticamento: Come sopra.

Note Importanti:

• Carico: Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con una buona tecnica, ma che ti sfidi nelle ultime ripetizioni.

• Progressione: Aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o i round man mano che diventi più forte.

• Recupero: Assicurati di avere un adeguato riposo tra gli allenamenti per permettere ai muscoli di recuperare e crescere.

• Variazione: Cambia gli esercizi ogni tanto per evitare plateau e continuare a sfidare il tuo corpo.

Esempio 2 allenamento EMOM per la forza:

Durata 10 minuti

• Minuto 1: Squat (3-5 ripetizioni)

• Minuto 2: Panca piana (3-5 ripetizioni)

• Minuto 3: Trazioni alla sbarra (3-5 ripetizioni)

• Minuto 4: Stacchi da terra (1-3 ripetizioni)

• Minuto 5: Military press (3-5 ripetizioni)

• Minuto 6: Ripeti Squat

• Minuto 7: Ripeti Panca piana

• Minuto 8: Ripeti Trazioni

• Minuto 9: Ripeti Stacchi

• Minuto 10: Ripeti Military press

Consigli aggiuntivi

• Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti con movimenti leggeri e dinamici.

• Tecnica perfetta: Concentrati sulla tecnica corretta degli esercizi per evitare infortuni e massimizzare i risultati. Se hai dubbi, chiedi consiglio a un allenatore qualificato.

• Variazione: Puoi variare gli esercizi ogni 4-6 settimane per evitare plateau e continuare a stimolare i muscoli.

• Ascolto del corpo: Se senti dolore, fermati e riposa. Non forzare mai un movimento.

Protocollo EMOM per la forza

Protocollo EMOM per l'ipertrofia

• Scelta degli esercizi: Prediligi esercizi multiarticolari (squat, panca piana, trazioni, remate) che coinvolgono grandi gruppi muscolari.

• Intensità e ripetizioni: Utilizza un carico che ti permetta di eseguire 8-12 ripetizioni massimali (ovvero, che ti porterebbe al cedimento muscolare entro quel range). Inizia con 3-5 ripetizioni per serie EMOM.

• Durata: Un EMOM per l'ipertrofia può durare dai 10 ai 20 minuti.

• Recupero: Il tempo di recupero dipenderà da quanto tempo impieghi per completare le ripetizioni. Più velocemente le esegui, più tempo avrai per recuperare. L'obiettivo è avere un recupero sufficiente per mantenere una buona performance nelle serie successive.

Esempio 1 allenamento EMOM per l'ipertrofia:

L'obiettivo dell'ipertrofia è aumentare la massa muscolare. Per questo, è necessario un volume di allenamento adeguato e un focus sull'intensità (peso utilizzato).

• Minuto 1: Squat (8 ripetizioni)

• Minuto 2: Panca piana (8 ripetizioni)

• Minuto 3: Trazioni alla sbarra (o lat machine) (8 ripetizioni)

• Ripeti la sequenza per 4 round.

Consigli aggiuntivi

• Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento di 5-10 minuti per preparare i muscoli all'allenamento.

• Variazione: Cambia gli esercizi ogni 2-4 settimane per continuare a stimolare i muscoli.

• Progressione: Aumenta gradualmente il peso, il numero di ripetizioni o il numero di round per progredire nel tuo allenamento.

• Ascolto del corpo: Se senti dolore, fermati e riposa. Non forzare mai un movimento.

Esempio 2 allenamento EMOM per l'ipertrofia:

• Esercizio: Squat con bilanciere

• Carico: 70% del massimale per 10-12 ripetizioni

• Ripetizioni per serie EMOM: 4

• Durata: 15 minuti

Questo significa che ogni minuto, per 15 minuti, eseguirai 4 ripetizioni di squat con bilanciere.

Vantaggi dell'EMOM per l'ipertrofia

• Efficienza: Permette di allenare più gruppi muscolari in un tempo limitato.

• Intensità: Mantiene alta l'intensità dell'allenamento grazie al recupero limitato.

• Stimolo metabolico: L'EMOM crea un elevato stress metabolico, favorendo l'ipertrofia.

Consigli aggiuntivi

• Riscaldamento: Esegui sempre un buon riscaldamento prima dell'EMOM.

• Progressione: Aumenta gradualmente il carico, le ripetizioni o la durata dell'EMOM per continuare a stimolare la crescita muscolare.

• Variazione: Alterna gli esercizi e i parametri dell'EMOM per evitare plateau e mantenere alto lo stimolo allenante.

• Ascolto del corpo: Presta attenzione ai segnali del tuo corpo e adatta l'allenamento di conseguenza.

Pro e contro dell'allenamento EMOM:

Pro:

• Efficace per diversi obiettivi.

• Ottimizzazione del tempo.

• Aumento della densità di allenamento.

• Versatile e adattabile.

Contro:

• Richiede buona conoscenza degli esercizi.

• Può essere impegnativo per i principianti.

• Rischio di infortuni se non eseguito correttamente.

• Necessità di un timer.

Efficacia dell'allenamento EMOM:

L'EMOM è un metodo efficace se strutturato correttamente in base agli obiettivi individuali. La sua efficacia dipende dalla scelta degli esercizi, dal carico, dal numero di ripetizioni, dalla durata dell'EMOM e dalla frequenza di allenamento.

Conclusioni:

L'allenamento EMOM è un metodo valido per migliorare forza, ipertrofia, resistenza e condizionamento metabolico. Nel bodybuilding, può essere un utile strumento per aumentare la massa muscolare, migliorare la forza e la definizione. È importante iniziare con carichi e ripetizioni adeguate al proprio livello e progredire gradualmente.

NEWSLETTER

Tieniti sempre aggiornato sul modo Aesthetic-GymLab, iscriviti ora alla nostra newsletter.

ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. La Aesthetic-GymLab non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.