Creatina: Guida Completa

Indice dell’articolo:

Che cos'è la creatina?

Funzioni principali della creatina:

Benefici della creatina:

La creatina ha effetti antiaging?

A cosa serve la creatina nel bodybuilding?

Rischi ed effetti collaterali o indesiderati e controindicazioni:

Come Assumere la Creatina?

Quale creatina assumere?

Quanta creatina assumere?

Con cosa abbinare la creatina?

Durata Effetti Creatina:

Dopo quanto si vedono gli effetti della creatina?

Dopo quanto tempo svaniscono gli effetti della creatina?

La creatina serve davvero?

Domande frequeni: Dove si trova la creatina negli alimenti?

Pro e contro della creatina:

Conclusioni

La creatina è un integratore alimentare molto popolare, soprattutto tra gli sportivi. Si tratta di una sostanza naturale presente nel corpo umano, immagazzinata principalmente nei muscoli. La creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia durante l'attività fisica intensa.

La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. La posologia – quantità, numero d’assunzioni, momento della giornata – può cambiare in base a variabili quali: l’obbiettivo, la strategia d’integrazione, l’entità della massa muscolare ecc.

Che cos'è la creatina?

La creatina è un composto organico presente naturalmente nel corpo, soprattutto nei muscoli. Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia durante attività fisiche intense e di breve durata.

La creatina abbonda soprattutto nelle cellule muscolari striate (95%) e, secondariamente, in quelle nervose dell’encefalo e del testicolo (5%).

Il pool totale di creatina muscolare è di 120 mmol / kg e l’1-2% viene continuamente degradata a creatinina, per poi essere espulsa con le urine.

Funzioni principali della creatina:

• Aumento della forza e della potenza muscolare: La creatina aiuta a rigenerare l'ATP, la principale fonte di energia per le cellule, consentendo prestazioni migliori durante esercizi ad alta intensità.

• Miglioramento della massa muscolare: La creatina favorisce l'aumento della massa muscolare attraverso meccanismi come l'aumento della ritenzione idrica nelle cellule muscolari e il miglioramento della sintesi proteica.

• Miglioramento delle prestazioni cognitive: Alcuni studi suggeriscono che la creatina può avere effetti positivi sulla funzione cerebrale, migliorando la memoria e le capacità cognitive.

Benefici della creatina:

L'integrazione di creatina può portare diversi benefici, tra cui:

• Aumento della forza e della massa muscolare: La creatina aiuta a migliorare le prestazioni durante esercizi ad alta intensità, favorendo l'aumento della forza e della massa muscolare nel tempo.

• Miglioramento delle prestazioni atletiche: Diversi studi hanno dimostrato che la creatina può migliorare le prestazioni in attività come sollevamento pesi, sprint e allenamenti ad alta intensità.

• Aumento della potenza muscolare: La creatina può aumentare la potenza muscolare, ovvero la capacità di generare forza rapidamente.

• Miglior recupero muscolare: Alcune ricerche suggeriscono che la creatina può favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico intenso.

La creatina fa dimagrire?

No, la creatina non fa dimagrire, come d’altra parte (quasi) ogni integratore di libera commercializzazione in Italia.

La creatina non ha alcun effetto diretto sulla perdita di grasso. Tuttavia, può aiutare indirettamente a dimagrire, poiché migliora le prestazioni durante l'allenamento, permettendo di allenarsi più intensamente e bruciare più calorie.

Nelle discipline di forza pura e nel bodybuilding, assumendo creatina è possibile mantenere al massimo le riserve muscolari della stessa, posticipando o comunque riducendo il consumo di glicogeno periferico.

La creatina ha effetti antiaging?

La creatina è un integratore alimentare popolare, spesso usato per migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, ci sono alcune evidenze preliminari che suggeriscono che la creatina potrebbe avere anche effetti benefici sull'invecchiamento.

Potenziali effetti antiaging della creatina:

• Miglioramento della funzione muscolare negli anziani: La creatina può aiutare a contrastare la sarcopenia, la perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l'età. Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina, combinata con l'allenamento di resistenza, può aumentare la massa muscolare, la forza e la funzionalità fisica negli anziani.

• Supporto alla salute delle ossa: Alcune ricerche suggeriscono che la creatina può avere un effetto positivo sulla densità minerale ossea, contribuendo a prevenire l'osteoporosi. Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per confermare questi risultati.

• Benefici per la funzione cognitiva: La creatina svolge un ruolo importante nella fornitura di energia al cervello. Alcuni studi preliminari suggeriscono che l'integrazione di creatina potrebbe migliorare la memoria, l'attenzione e altre funzioni cognitive, soprattutto negli anziani.

• Effetti antiossidanti: La creatina può agire come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questo potrebbe contribuire a rallentare il processo di invecchiamento e ridurre il rischio di malattie croniche.

A cosa serve la creatina nel bodybuilding?

Nel bodybuilding, la creatina è apprezzata per la sua capacità di aumentare la forza muscolare, la massa muscolare e la potenza durante gli allenamenti. Aiuta a ritardare l'affaticamento muscolare e a migliorare il recupero dopo l'esercizio.

Rischi ed effetti collaterali o indesiderati e controindicazioni:

L'uso di creatina è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone sane, ma possono verificarsi alcuni effetti collaterali, soprattutto se assunta in dosi elevate o per periodi prolungati. Gli effetti collaterali più comuni includono:

• Aumento di peso: La creatina può causare ritenzione idrica, che può portare ad un aumento di peso. Questo aumento di peso è solitamente temporaneo e scompare una volta interrotta l'assunzione di creatina.

• Disturbi gastrointestinali: Alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea o crampi addominali.

• Disidratazione: La creatina può aumentare il rischio di disidratazione, soprattutto se non si bevono abbastanza liquidi. È importante bere molta acqua durante l'assunzione di creatina.

• Danni ai reni: In rari casi, l'uso di creatina è stato associato a danni ai reni, soprattutto in persone con preesistenti problemi renali. Se hai problemi ai reni, consulta il tuo medico prima di assumere creatina.

Controindicazioni:

La creatina non è adatta a tutti. L'uso di creatina è controindicato in caso di:

• Problemi renali: Se hai problemi ai reni, non assumere creatina senza aver prima consultato il tuo medico.

• Diabete: La creatina può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, quindi se hai il diabete, consulta il tuo medico prima di assumere creatina.

• Gravidanza e allattamento: Non ci sono abbastanza informazioni sulla sicurezza dell'uso di creatina durante la gravidanza e l'allattamento, quindi è meglio evitare di assumerla in questi periodi.

• Età inferiore a 18 anni: La sicurezza dell'uso di creatina nei bambini e negli adolescenti non è stata completamente stabilita, quindi è meglio evitare di assumerla in questa fascia d'età.

Interazioni farmacologiche:

La creatina può interagire con alcuni farmaci, quindi è importante informare il tuo medico se stai assumendo altri farmaci prima di iniziare a prendere la creatina.

Se, per il soggetto sano, l’assunzione di sola creatina non costituisce normalmente un problema, l’associazione della stessa con certi farmaci potrebbe risultare nociva per l’organismo.

Tra i principi attivi da non associare alla creatina:

• Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) – alcuni esempi sono l’ibuprofene e il naprossene;

• Diuretici – un esempio è la furosemide;

• Cimetidina;

• Probenicid.

Attenzione: È molto importante ricordare che, miscelata a proteine e zucchero, sottoposta ad alte temperature (sopra i 148 °C), la creatina può dare luogo ad ammine eterocicliche cancerogene (HCA).

Come Assumere la Creatina?

Quando assumere la creatina

E' molto più importante essere regolari e scegliere la giusta grammatura di creatina, piuttosto che assumerla in particolari momenti della giornata. Molti sportivi e bodybuilder, infatti, assumono la creatina ai pasti e lontano dal workout, con medesimi risultati.

Ma ci sono diverse teorie sul momento migliore per assumere la creatina. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di creatina dopo l'allenamento sia più efficace, mentre altri sostengono che non ci siano differenze significative tra l'assunzione prima o dopo l'allenamento.

Tuttavia, sembra che l'assunzione di creatina insieme a carboidrati o proteine possa migliorarne l'assorbimento. Pertanto, un buon momento per assumere la creatina potrebbe essere durante i pasti o insieme a uno spuntino post-allenamento che contenga carboidrati e proteine.

Quale creatina assumere?

Esistono diverse forme di creatina, ma la più studiata e diffusa è la creatina monoidrato.

• Creatina monoidrato: La forma più comune ed economica di creatina. È ben studiata e considerata efficace per la maggior parte delle persone.

• Creatina micronizzata: Una forma di creatina monoidrato con particelle più piccole, che ne migliorano la solubilità e l'assorbimento.

• Creatina etil estere: Una forma di creatina che si dice abbia una maggiore biodisponibilità rispetto alla creatina monoidrato. Tuttavia, la ricerca scientifica non ha ancora confermato questi benefici.

• Creatina cloridrato: Una forma di creatina che si dice sia più solubile e meno incline a causare disturbi gastrointestinali rispetto alla creatina monoidrato.

Non esistono prove scientifiche che altre tipologie di creatina (come creatina citrato, creatina etil estere, forme tamponate di creatina o creatina nitrato) possano risultare più efficaci.

Quanta creatina assumere?

Come assumere la creatina? Il dosaggio della creatina dipende dalla quantità di massa muscolare e dalla capacità d’assorbimento.

• Masse normali richiedono mediamente dosaggi di 3-5 g al giorno;

• Masse abbondanti richiedono dosaggi, anche nel cronico, di 10 g al giorno.

Come ciclizzare la creatina:

Fase di carico

Durante la fase di carico, si consiglia di assumere 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni, suddivisi in dosi più piccole (4 dosi da 5 g) da assumere durante la giornata.

Fase di mantenimento

Dopo la fase di carico, si passa a una fase di mantenimento, durante la quale si assumono 3-5 g al giorno per mantenere livelli ottimali di creatina nei muscoli. In casi di masse importanti, richiedono dosaggi, anche nel cronico, di 10 g / die.

Con cosa abbinare la creatina?

Lo abbiamo già accennato: per massimizzare la captazione muscolare della creatina è buona norma associarla a macronutrienti energetici che stimolano l’insulina. Tutti i macro-, in realtà, stimolano l’insulina.

Sebbene la creatina possa essere assunta da sola, ci sono alcune sostanze con cui può essere combinata per potenziarne gli effetti.

Creatina e Carboidrati

L'abbinamento di creatina con carboidrati, come destrosio o maltodestrine, può favorire un maggiore assorbimento della creatina da parte dei muscoli. Questo perché i carboidrati stimolano il rilascio di insulina, un ormone che facilita il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.

Creatina e Proteine

La combinazione di creatina con proteine può favorire la crescita muscolare e il recupero dopo l'allenamento. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari, mentre la creatina aumenta la forza e la potenza muscolare.

Creatina e Beta-alanina

L'abbinamento di creatina con beta-alanina può migliorare le prestazioni durante esercizi ad alta intensità e di breve durata. La beta-alanina è un precursore della carnosina, una sostanza che aiuta a tamponare l'acido lattico nei muscoli, ritardando l'affaticamento.

Altri integratori

La creatina può essere combinata anche con altri integratori, come aminoacidi ramificati (BCAA), glutammina o citrullina, a seconda degli obiettivi individuali.

Creatina e Caffeina

Alcuni “vecchi” approfondimenti segnalavano una possibile interazione tra creatina e caffeina. Non esistono evidenze a sostegno che l’associazione tra le due molecole possa pregiudicare l’assorbimento, il metabolismo o il ruolo biologico di una o dell’altra.

In teoria, la combinazione di creatina con caffeina può aumentare la forza e la potenza muscolare. La caffeina è uno stimolante che può migliorare la contrazione muscolare e ridurre la percezione della fatica.

Creatina e acido alfa lipoico

L'assunzione combinata di creatina e ALA potrebbe potenziare gli effetti benefici di entrambi i composti. In particolare, l'ALA potrebbe migliorare l'assorbimento e l'efficacia della creatina, mentre la creatina potrebbe supportare la funzione antiossidante dell'ALA durante l'esercizio fisico intenso. La logica dell’associazione tra i due potrebbe celarsi nell’effetto migliorativo sulla sensibilità insulinica dell’acido alfa lipoico, che aumenterebbe la captazione muscolare della creatina.

Diversamente, nei soggetti metabolicamente sani, non ci sono ragioni per associare le due molecole.

Creatina e leucina

Un’altra combinazione frequente è tra creatina e leucina, un amminoacido essenziale e ramificato (BCAA).

L'uso combinato di creatina e leucina può potenzialmente offrire i seguenti vantaggi:

• Maggiore crescita muscolare: La creatina aumenta la forza e la potenza, consentendo di eseguire allenamenti più intensi, mentre la leucina stimola la sintesi proteica muscolare, favorendo la crescita e la riparazione dei muscoli.

• Miglior recupero: La leucina può ridurre il danno muscolare e accelerare il recupero dopo l'esercizio, mentre la creatina può aiutare a ripristinare le riserve di energia muscolare.

• Aumento delle prestazioni: La combinazione di creatina e leucina può migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare, consentendo di ottenere prestazioni migliori durante l'allenamento.

Ad oggi è oggetto di dibattito.

Creatina e HMB

L'unione di creatina e HMB potrebbe teoricamente offrire benefici sinergici per diversi motivi:

• Forza e potenza aumentate: La creatina supporta direttamente la produzione di energia durante esercizi ad alta intensità, mentre l'HMB può aiutare a ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio. Questa combinazione potrebbe consentire allenamenti più intensi e prestazioni migliorate.

• Supporto alla crescita muscolare: La creatina favorisce l'aumento della massa muscolare attraverso meccanismi legati all'energia e all'idratazione cellulare, mentre l'HMB può contribuire a ridurre la degradazione proteica muscolare. Insieme, potrebbero potenziare la crescita muscolare, soprattutto in risposta all'allenamento con i pesi.

• Miglior recupero: L'HMB è noto per il suo potenziale effetto nel ridurre il danno muscolare e accelerare il recupero. La combinazione con la creatina potrebbe ottimizzare ulteriormente questo processo, consentendo ai muscoli di recuperare più velocemente tra gli allenamenti.

Durata Effetti Creatina:

Effetti a breve termine

• Aumento della forza e della potenza muscolare durante esercizi ad alta intensità e di breve durata.

• Miglioramento delle prestazioni durante esercizi ripetuti ad alta intensità.

• Aumento della massa muscolare, soprattutto se associata ad un allenamento con i pesi.

Effetti a lungo termine

• Aumento della massa muscolare e della forza.

• Miglioramento delle prestazioni atletiche in diverse discipline sportive.

• Potenziale effetto neuroprotettivo.

Fattori che influenzano la durata degli effetti

• Dose e modalità di assunzione: la dose raccomandata varia a seconda del peso corporeo e degli obiettivi individuali. È consigliabile seguire le indicazioni del produttore o del medico.

• Tipo di creatina: esistono diverse forme di creatina, come la creatina monoidrato, la creatina etil estere e la creatina alcalina. La creatina monoidrato è la forma più studiata e quella con il miglior rapporto qualità-prezzo.

• Risposta individuale: alcune persone possono rispondere meglio alla creatina rispetto ad altre.

• Allenamento e dieta: l'allenamento con i pesi e una dieta equilibrata sono fondamentali per massimizzare gli effetti della creatina.

Dopo quanto si vedono gli effetti della creatina?

Con una integrazione di 5 g/die, le scorte muscolari di creatina dovrebbero raggiungere la saturazione in circa 28 giorni.

Utilizzando il metodo del carico invece, questo arco di tempo si riduce considerevolmente (circa la metà), ma è da mettere in conto un certo spreco dell’integratore (fino al 70%) che non viene completamente assorbito e metabolizzato ad alti dosaggi.

In media, un protocollo di integrazione con creatina portato a termine con successo consente di guadagnare circa 1-2 kg di acqua intra-muscolare visibile come un aumento del trofismo, a seconda della composizione corporea soggettiva (% body fat, muscolarità ecc.).

Quindi, volendo stabilire una “soglia” minima entro la quale valutare se l’integrazione sta dando i suoi frutti oppure no, probabilmente 30 gg è la più consigliabile.

Dopo quanto tempo svaniscono gli effetti della creatina?

Gli effetti della creatina non svaniscono immediatamente dopo aver interrotto l'assunzione. Tuttavia, nel tempo, i livelli di creatina nel corpo torneranno ai livelli pre-integrazione e i benefici ottenuti potrebbero diminuire gradualmente. La velocità con cui ciò avviene dipende da diversi fattori, tra cui la durata dell'integrazione, la dose utilizzata e le caratteristiche individuali. Di solito i progressi svaniscono in circa 4-6 settimane dopo l’interruzione.

La creatina serve davvero?

Sì. La creatina è uno dei pochi integratori ad efficacia dimostrata da molteplici studi. Ovviamente da risultati se assunta in maniera corretta.

Domande frequenti:

La creatina fa male?

No. La creatina non fa male nei soggetti sani. Generalmente, la creatina è considerata sicura per la maggior parte delle persone sane, se assunta nelle dosi raccomandate. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui l'uso di creatina potrebbe non essere indicato:

• Problemi renali: persone con preesistenti problemi renali dovrebbero evitare l'integrazione di creatina o consultare il medico prima di assumerla.

• Età: l'uso di creatina nei bambini e negli adolescenti è sconsigliato, poiché non ci sono abbastanza studi sulla sicurezza in questa fascia d'età.

• Gravidanza e allattamento: l'uso di creatina è sconsigliato durante la gravidanza e l'allattamento, poiché non ci sono abbastanza informazioni sulla sicurezza in queste condizioni.

• Condizioni mediche: persone con determinate condizioni mediche, come malattie cardiovascolari o disturbi bipolari, dovrebbero consultare il medico prima di assumere creatina.

Effetti collaterali:

In alcune persone, l'integrazione di creatina può causare alcuni effetti collaterali, generalmente lievi e transitori:

• Aumento di peso: la creatina può causare un aumento di peso, soprattutto nei primi giorni di assunzione, a causa della ritenzione idrica nei muscoli.

• Disturbi gastrointestinali: alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali, come nausea, vomito, diarrea o crampi addominali.

• Disidratazione: è importante bere molta acqua durante l'assunzione di creatina per prevenire la disidratazione.

Creatina per le donne: è utile?

Sì. esattamente come per l’uomo, nell’aumentare le riserve muscolari della stessa e nel potenziale l’autonomia del metabolismo anaerobico alattacido.

Nota: La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea. Quindi, non presenta controindicazioni nell’allenamento destinato alla correzione di tale inestetismo o della cellulite.

Se vuoi approfondire leggi l'articolo: creatina per le donne.

Creatina: è utile per la definizione muscolare?

La creatina non è direttamente coinvolta nel processo di definizione muscolare, che consiste nel ridurre il grasso corporeo per rendere i muscoli più visibili. Tuttavia, può essere utile durante questo periodo per diversi motivi:

• Mantenimento della massa muscolare: Durante la fase di definizione, è comune seguire una dieta ipocalorica, che potrebbe portare a una perdita di massa muscolare. La creatina può aiutare a prevenire questa perdita, mantenendo la forza e la massa muscolare durante il periodo di restrizione calorica.

• Miglioramento delle prestazioni: Anche durante la definizione, è importante continuare ad allenarsi intensamente per preservare la massa muscolare. La creatina può migliorare le prestazioni durante gli allenamenti, consentendo di sollevare pesi più pesanti o di fare più ripetizioni, il che può stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

Dove si trova la creatina negli alimenti

Gli alimenti naturalmente più ricchi di creatina:

Alimento Quantità di creatina (per 100g di parte edibile)

carne di maiale 0.30 - 0.50 g

carne di manzo 0.30 - 0.45 g

salmone 0.45 g

asringa 0.40 - 0.45 g

filetto di tonno 0.40 g

carne di pollo 0.40 g

merluzzo 0.20 - 0.30 g

Riassumendo, per ottenere una dose di 5 g di creatina – quella normalmente consumata in fase di mantenimento – occorrerebbe 1 kg di carne di maiale o oltre 1 kg degli altri prodotti menzionati.

Pro e contro della creatina:

Pro:

• Miglioramento delle prestazioni fisiche

• Aumento della forza e della massa muscolare

• Miglior recupero muscolare

Contro:

• Possibili disturbi gastrointestinali (raramente)

• Aumento di peso (ritenzione idrica)

• Non adatta a persone con preesistenti problemi renali

Conclusioni

La creatina è un integratore popolare nel mondo del fitness e del bodybuilding, con evidenze scientifiche a supporto dei suoi benefici sulle prestazioni fisiche. Tuttavia, è importante utilizzarla in modo responsabile, seguendo le dosi raccomandate e consultando un medico in caso di dubbi o condizioni mediche preesistenti.

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