Creatina: assunzione e dosi giornaliere

Indice dell’articolo:

A cosa serve la creatina nel bodybuilding?

Quando assumere la creatina?

Dosaggi:

Quando dura un ciclo di creatina e i suoi limiti:

Per quanto tempo posso assumere creatina?

Cosa mangiare quando si prende la creatina?

Creatina: prima o dopo l’allenamento?

Quale creatina assumere?

Conclusioni

La creatina è un composto organico presente in piccole quantità in alcuni alimenti e sintetizzato naturalmente dall'organismo a partire da alcuni amminoacidi. La sua funzione principale è quella di fornire energia ai muscoli durante sforzi intensi e di breve durata.

A cosa serve la creatina nel bodybuilding?

Nel bodybuilding, la creatina è apprezzata per la sua capacità di aumentare la forza muscolare, la massa muscolare e la potenza durante gli allenamenti. Aiuta a ritardare l'affaticamento muscolare e a migliorare il recupero dopo l'esercizio.

Quando assumere la creatina?

Non c’è un orario migliore di un altro per assumere la creatina. Che la si prenda alla mattina, al pomeriggio, alla sera o prima di dormire non fa alcuna differenza.

Possono invece influire sull’efficacia dell’integrazione altre variabili come:

• il dosaggio,

• la presenza di nutrienti energetici (da alimenti od integratori),

• a prossimità dell’allenamento.

La creatina non andrebbe assunta a stomaco vuoto, perché il suo trasporto dal sangue ai muscoli è notevolmente ottimizzato dall’azione dell’insulina (ormone post-prandiale).

In sintesi, qualunque supplemento di creatina andrebbe preso in associazione ad alimenti o integratori alimentari energetici.

Inoltre, è imperativo che la creatina vada assunta ogni giorno.

Dosaggi:

La dose giornaliera di creatina varia sostanzialmente in base a tre fattori:

• strategia di integrazione;

• entità della massa muscolare;

• buona o scarsa predisposizione all’assorbimento (responder o non responder).

La creatina può essere assunta in maniera uniforme, cioe' sempre con lo stesso dosaggio, oppure con una breve fase di carico e una di mantenimento.

Il dosaggio tipico di creatina monoidrato prevede una fase di carico di circa 20 grammi al giorno (divisi in 4 dosi) per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.

1- Fase di carico

20/g al giorno in 4 dosi da 5 g ciascuna per una settimana.

2- Fase di mantenimento

3-5/g al giorno (che, in soggetti con masse muscolari importanti, può arrivare anche a 10 g / die.)

Periodo di pausa

Dopo il ciclo di creatina, è consigliabile fare un periodo di pausa per consentire al corpo di resettare i livelli di creatina e prevenire eventuali effetti collaterali a lungo termine.

È importante seguire le indicazioni del produttore o del medico.

Quando dura un ciclo di creatina e i suoi limiti:

La durata "classica" di un ciclo di creatina è di 8 settimane, seguite da 2-4 settimane di pausa. Questa strategia nasce dalla necessità di evitare una potenziale assuefazione dell'organismo e per garantire la massima efficacia del supplemento.

Tuttavia, non esiste una regola fissa e la durata può variare in base a diversi fattori:

• Obiettivi individuali: aumento della forza, massa muscolare o altro.

• Tipo di creatina: alcune forme di creatina (come la creatina monoidrato) potrebbero richiedere cicli più brevi.

• Esperienza con la creatina: i principianti potrebbero beneficiare di cicli più brevi, mentre gli esperti possono optare per periodi più lunghi.

Un altro dubbio frequente riguarda la durata degli effetti dopo la sospensione dell’integratore. A tal proposito, sembra che le riserve tornino alla normalità in 4-6 settimane.

Per quanto tempo posso assumere creatina?

Assumendo 3-5 g / die di creatina non esiste una durata massima entro la quale sospendere l’integrazione. Può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, con o senza cibo. Alcune persone preferiscono assumere la creatina prima o dopo l'allenamento, ma questo non è necessario.

La creatina può essere assunta per periodi di tempo prolungati, anche per anni. Tuttavia, alcune persone preferiscono fare delle pause di tanto in tanto. Un ciclo tipico di creatina dura da 6 a 8 settimane, seguito da 2-4 settimane di pausa.

Cosa mangiare quando si prende la creatina?

L’assunzione di creatina dovrebbe essere accompagnata da quantità soddisfacenti di macronutrienti energetici insulino-stimolanti.

Si prestano soprattutto il glucosio e i suoi polimeri disponibili, come l’amido. Parliamo di pasta, riso o altri cereali, pane, patate, patate americane ecc. Trovano applicazione anche diversi integratori come le maltodestrine, il destrosio, mass-gainer ecc.

Creatina: prima o dopo l’allenamento?

L'assunzione di creatina è un argomento dibattuto nel mondo del fitness, con diverse teorie e studi che cercano di stabilire il momento migliore per massimizzarne i benefici. Cerchiamo di fare chiarezza.

Cosa dice la scienza

Alcune ricerche suggeriscono che l'assunzione di creatina dopo l'allenamento potrebbe favorire un maggiore assorbimento muscolare grazie all'aumento del flusso sanguigno e della sensibilità insulinica. Altri studi, invece, non hanno riscontrato differenze significative tra l'assunzione prima o dopo l'allenamento.

Cosa significa questo?

Che non esiste una risposta univoca e definitiva. L'efficacia della creatina sembra dipendere da diversi fattori individuali, come la genetica, la dieta, il tipo di allenamento e la sensibilità insulinica.

Cosa fare quindi?

1. Sperimenta: Prova ad assumere la creatina sia prima che dopo l'allenamento per un periodo di tempo e valuta come risponde il tuo corpo.

2. Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come ti senti e alle tue prestazioni durante gli allenamenti. Se noti miglioramenti con un determinato orario di assunzione, continua con quello.

3. Considera i tuoi obiettivi: Se il tuo obiettivo principale è l'aumento della forza, potresti preferire assumere la creatina prima dell'allenamento. Se invece punti all'aumento della massa muscolare, l'assunzione post-allenamento potrebbe essere più indicata.

4. Consulta un professionista: Se hai dubbi o esigenze particolari, chiedi consiglio a un medico o a un allenatore qualificato.

Ricorda

• La creatina va assunta in modo costante per ottenere i benefici desiderati.

• La dose raccomandata è di solito di 3-5 grammi al giorno.

• È importante bere molta acqua durante l'assunzione di creatina per evitare la disidratazione.

Quale creatina assumere?

Esistono diverse forme di creatina disponibili sul mercato, ma la creatina monoidrato è la forma più studiata e quella con il maggior numero di evidenze scientifiche a supporto della sua efficacia e sicurezza.

Creatina monoidrato:

• È la forma di creatina più comune ed economica.

• È stata ampiamente studiata e si è dimostrata efficace nell'aumentare la forza muscolare, la potenza e la massa muscolare magra.

• È generalmente ben tollerata, ma alcune persone possono sperimentare lievi effetti collaterali come disturbi gastrointestinali.

Altre forme di creatina:

Oltre alla creatina monoidrato, sono disponibili altre forme di creatina come la creatina etil estere, la creatina cloridrato e la creatina alcalina. Tuttavia, queste forme non hanno dimostrato di essere più efficaci della creatina monoidrato e sono spesso più costose.

Conclusioni

La creatina è un integratore popolare nel mondo del fitness e del bodybuilding, con evidenze scientifiche a supporto dei suoi benefici sulle prestazioni fisiche. Tuttavia, è importante utilizzarla in modo responsabile, seguendo le dosi raccomandate e consultando un medico in caso di dubbi o condizioni mediche preesistenti.

NEWSLETTER

Tieniti sempre aggiornato sul modo Aesthetic-GymLab, iscriviti ora alla nostra newsletter.

ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni sul nostro portale si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. La Aesthetic-GymLab non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio medico di fiducia.