Arginina: cos’è, a cosa serve, benefici e dosaggi

Indice dell’articolo:

A cosa serve l'arginina?

Arginina e Bodybuilding:

Dove si trova l'arginina:

Quantità e dosaggio di arginina per il bodybuilding:

Quando assumere l'arginina?

Controindicazioni ed effetti collaterali dell’arginina:

Pro e contro:

Efficacia:

Conclusioni:

Gli integratori a base si arginina sono tra i più diffusi nelle palestre, dove trovano applicazione soprattutto nel bodybuilding e non solo.

L'arginina è un amminoacido semi-essenziale, il che significa che il corpo umano può sintetizzarlo, ma in alcune situazioni (come durante periodi di stress fisico intenso o crescita) potrebbe essere necessario un apporto supplementare attraverso la dieta o integratori.

A cosa serve l'arginina?

Disponibile in vari formati (compresse, polveri), si può trovare sia isolata che in associazione ad altri; compare spesso anche nella formulazione degli energy drink.

Pur essendo precursore di ossido nitrico, che aumenta realmente dopo la sua assunzione, determinando vasodilatazione, l’arginina assunta come integratore prima delle attività di resistenza non ha effetti ergogenici realmente apprezzabili. Questo vale anche per le discipline di forza e per il bodybuilding. Pur essendo precursore della creatina e velocizzandone la normale sintesi endogena, l’integrazione con arginina non promuove l’aumento delle riserve di creatina muscolare.

L'arginina svolge diverse funzioni importanti nel corpo, tra cui:

• Produzione di ossido nitrico (NO): L'arginina è un precursore dell'ossido nitrico, una molecola che favorisce la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni). Questo può migliorare il flusso sanguigno, l'apporto di nutrienti ai tessuti e la rimozione dei prodotti di scarto.

• Sintesi proteica: L'arginina è coinvolta nella sintesi delle proteine, i mattoni fondamentali per la costruzione e riparazione dei tessuti muscolari.

• Funzione immunitaria: L'arginina svolge un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario, aiutando a combattere le infezioni.

• Ormone della crescita: è stato dimostrato che l'arginina stimola il rilascio dell'ormone della crescita.

• Eliminazione dell'ammoniaca: l'arginina partecipa al ciclo dell'urea, un processo che aiuta a rimuovere l'ammoniaca, un prodotto di scarto tossico, dal corpo.

• Guarigione delle ferite: l'arginina favorisce la produzione di collagene, una proteina essenziale per la guarigione delle ferite.

Arginina e Bodybuilding:

Nel bodybuilding, l'arginina è spesso utilizzata per i suoi potenziali benefici legati all'aumento della produzione di ossido nitrico. Questo potrebbe portare a:

• Migliore afflusso sanguigno ai muscoli: Un maggiore flusso sanguigno può fornire più nutrienti e ossigeno ai muscoli durante l'allenamento, potenzialmente migliorando le prestazioni e la crescita muscolare.

• Maggiore "pump" muscolare: L'aumento del flusso sanguigno può contribuire a una sensazione di maggiore pienezza e gonfiore muscolare durante l'allenamento (il cosiddetto "pump").

• Migliore recupero: Un migliore apporto di nutrienti ai muscoli può favorire il recupero dopo l'allenamento.

Dove si trova l'arginina:

Gli alimenti che apportano i maggiori livelli percentuali di arginina nelle proteine in essi contenute sono:

Alimenti ricchi di arginina:

• Carne: manzo, maiale, pollo e tacchino.

• Pesce: salmone, tonno, sgombro e merluzzo.

• Latticini: latte, yogurt, formaggio e ricotta.

• Uova: sia il tuorlo che l'albume.

• Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e soia.

• Frutta secca: mandorle, noci, noci pecan, pistacchi e anacardi. pinoli, nocciole, macadamia.

• Frutta fresca: succo di arance, uva, kiwi.

• Semi: semi di zucca, semi di girasole e semi di chia.

• Cereali integrali: riso integrale, quinoa e avena.

Seguendo una dieta varia ed equilibrata, l’introito medio di arginina è pari a 3.500-5.000 milligrammi al giorno (mg/die).

Quantità e dosaggio di arginina per il bodybuilding:

I dosaggi di arginina comunemente utilizzati nel bodybuilding variano, ma in genere si aggirano tra i 3 e i 6 grammi al giorno.

L’assunzione di arginina con l’obbiettivo di stimolare la secrezione di GH, utile in fase di massa poiché anabolico, prevede un dosaggio di 250 mg/kg peso corporeo/die.

Stessa posologia si può riproporre anche in definizione e con obbiettivi anti-catabolici.

L’arginina può essere assunta in dose singola, se ben tollerata, o al contrario in dosi ripartite (anche solo due), per evitare i potenziali effetti avversi.

L’assunzione di arginina può essere fatta sia a stomaco vuoto che a stomaco pieno. Il momento più idoneo all’assunzione di arginina dipende dall’obbiettivo.

Al mattino o prima di dormire?

L’assunzione prima di dormire: generalmente consigliata ai bodybuilder che cercano un aumento dei livelli di ormone della crescita.

Tuttavia, poiché l’arginina può interferire con il sonno, se si è predisposti all’insonnia o si fosse già manifestato tale disagio, meglio assumerla in altre fasce orarie.

L’assunzione mattutina: riguarda soprattutto la ricerca di obbiettivi differenti rispetto a quelli ergogenici e GH stimolanti

Prima o dopo l’allenamento?

Prima dell’allenamento: può avere una certa valenza nel caso in cui si intenda aumentare il flusso sanguigno ai distretti allenati, per effetto della vasodilatazione.

Generalmente più utile agli atleti di endurance, questo effetto può interessare anche i bodybuilder, per due ragioni:

• Maggior apporto nutritivo e lavaggio dalle molecole di scarto, come l’acido lattico;

• Enfasi sul reticolo venoso sottocutaneo, che migliora la qualità estetica in definizione.

Nota bene: nel caso l’arginina sia responsabile di insonnia, come alternativa all’assunzione mattutina, è possibile sportarla al pre- o al post-workout.

Controindicazioni ed effetti collaterali dell’arginina:

L’arginina è un aminoacido ben tollerato e la sua assunzione è generalmente considerata sicura. Gli eventuali effetti negativi dell’arginina possono cambiare da un caso all’altro, ma non si tratta mai di reazioni gravi.

Tuttavia, l'assunzione di integratori di arginina può comportare controindicazioni ed effetti collaterali, soprattutto se assunta in dosi elevate o in presenza di determinate condizioni di salute.

Controindicazioni:

• Asma o allergie: l'arginina può peggiorare i sintomi dell'asma e scatenare reazioni allergiche.

• Herpes: l'arginina può favorire la replicazione del virus dell'herpes.

• Pressione bassa: l'arginina può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna.

• Cirrosi: l'arginina può aggravare la funzionalità epatica.

• Deficit di guanidinoacetato metiltransferasi: l'arginina può interferire con il metabolismo di questa condizione.

• Problemi renali: l'arginina può sovraccaricare i reni.

• Infarti recenti: l'arginina può aumentare il rischio di complicanze.

• Gravidanza e allattamento: mancano studi sufficienti sulla sicurezza dell'arginina in queste fasi.

Effetti collaterali:

• Dolori addominali e gonfiore

• Diarrea

• Nausea e vomito

• Mal di testa

• Vampate di calore

• Alterazioni dei parametri ematici

• Reazioni allergiche

• Infiammazioni delle vie aeree

• Peggioramento dei sintomi dell'asma

• Cali di pressione

Interazioni farmacologiche:

L'arginina può interagire con alcuni farmaci, tra cui:

• Farmaci antipertensivi

• Nitrati

• Sildenafil

Nonostante la L-arginina sia generalmente considerata sicura, è raccomandabile consultare il medico.

Pro e contro:

Pro:

• Potenziali benefici per le prestazioni e la crescita muscolare

• Miglioramento del flusso sanguigno e del "pump" muscolare

• Supporto alla funzione immunitaria

Contro:

• Possibili effetti collaterali gastrointestinali (come nausea, diarrea) a dosaggi elevati

• Potenziale interazione con alcuni farmaci

• Non tutti i benefici sono supportati daEvidence scientifica solida

Efficacia:

L'efficacia dell'arginina nel migliorare le prestazioni e la crescita muscolare è ancora oggetto di dibattito nella comunità scientifica. Alcuni studi suggeriscono potenziali benefici, mentre altri non hanno riscontrato effetti significativi. È importante notare che la risposta individuale all'arginina può variare.

Conclusioni:

L'arginina è un integratore con potenziali benefici legati all'aumento della produzione di ossido nitrico e al miglioramento del flusso sanguigno. Tuttavia, l'efficacia di questi benefici non è ancora completamente dimostrata e sono possibili effetti collaterali. Prima di assumere l'arginina, è consigliabile consultare un medico o un professionista della nutrizione, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo farmaci.

Quando assumere l'arginina?

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