Aminoacidi essenziali (EAA): come e quando prenderli? Prima o dopo l’allenamento?

Indice dell’articolo:

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

A cosa servono gli aminoacidi essenziali nel bodybuilding?

Dove si trovano gli aminoacidi essenziali (EAA) negli alimenti?

Quando assumere gli aminoacidi essenziali (EAA) in palestra?

Dosaggi

Pro e contro

Efficacia

Conclusioni

Gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine, le quali svolgono numerose funzioni vitali nel nostro organismo. Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e che devono essere necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione.

Non è quindi un caso che gli aminoacidi essenziali costituiscano anche un integratore alimentare estremamente diffuso.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

Tutti gli EAA sono proteosintetici, cioe' costituiscono il substrato necessario alla costruzione delle proteine.

L’integrazione con EAA ha principalmente obbiettivi di ricomposizione corporea ed ergogenici sulla prestazione.

Gli aminoacidi essenziali svolgono numerose funzioni vitali nel corpo, tra cui:

• Costruzione e riparazione muscolare: gli EAA sono i mattoni fondamentali delle proteine, che sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei muscoli.

• Sintesi proteica: gli EAA stimolano la sintesi proteica, il processo attraverso il quale il corpo produce nuove proteine muscolari.

• Produzione di energia: gli EAA possono essere utilizzati come fonte di energia durante l'esercizio fisico, soprattutto quello di lunga durata.

• Regolazione dell'umore e del sonno: alcuni EAA, come il triptofano, sono precursori di neurotrasmettitori che regolano l'umore, il sonno e l'appetito.

• Funzione immunitaria: gli EAA sono importanti per la funzione immunitaria e la produzione di anticorpi.

Come gli EAA influenzano la sintesi proteica

Gli EAA, in particolare la leucina, sono fondamentali per stimolare la sintesi proteica. La leucina attiva una via metabolica chiamata mTOR, che svolge un ruolo chiave nella crescita muscolare. Quando si assumono EAA, si fornisce al corpo i "mattoni" necessari per costruire nuove proteine muscolari, favorendo l'ipertrofia (aumento della massa muscolare) e il recupero dopo l'esercizio fisico.

Benefici degli EAA per la sintesi proteica

• Aumento della massa muscolare: Gli EAA favoriscono la crescita muscolare, soprattutto se combinati con un allenamento di resistenza adeguato.

• Recupero muscolare: Gli EAA aiutano a riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio, riducendo i tempi di recupero e il dolore muscolare.

• Prevenzione della perdita muscolare: Gli EAA possono aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante periodi di inattività o di restrizione calorica.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali nel bodybuilding?

Nel bodybuilding, gli EAA sono particolarmente importanti per:

• Massimizzare la crescita muscolare: gli EAA favoriscono l'ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare) stimolando la sintesi proteica e riducendo il catabolismo muscolare (degradazione delle proteine muscolari).

• Migliorare il recupero: gli EAA possono accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento, riducendo il dolore e l'infiammazione.

• Aumentare la forza e la potenza: alcuni studi suggeriscono che gli EAA possono migliorare la forza e la potenza muscolare.

• Preservare la massa muscolare durante la definizione: durante i periodi di restrizione calorica (definizione), gli EAA possono aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare.

Dove si trovano gli aminoacidi essenziali (EAA) negli alimenti?

Gli EAA si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come:

• Carne: manzo, pollo, maiale, agnello, ecc.

• Pesce: salmone, tonno, merluzzo, sardine, ecc.

• Uova: sia il tuorlo che l'albume sono ricchi di EAA.

• Latticini: latte, yogurt, formaggio, ricotta, ecc.

Anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono EAA, ma in quantità inferiori rispetto agli alimenti di origine animale. Tra questi troviamo:

• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.

• Cereali: riso, quinoa, farro, avena, ecc.

• Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, ecc.

• Semi: semi di chia, semi di lino, semi di zucca, ecc.

È importante seguire una dieta equilibrata che fornisca tutti gli EAA necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.

Quando assumere gli aminoacidi essenziali (EAA) in palestra?

Gli EAA possono essere assunti prima, durante e dopo l’allenamento.

L’obbiettivo è sempre lo stesso: l’ottimizzazione della sintesi proteica.

EAA prima dell’allenamento:

Poiché l’integrazione di EAA ha senso solo a stomaco vuoto, assumendoli nel pre-workout potrebbe aumentare il “rischio” di utilizzo a scopo energetico (ad es. neoglucogenesi) – anziché come substrato proteosintetico.

Un buon compromesso potrebbe essere l’associazione di EAA a sorgenti energetiche a base glucidica, come le maltodestrine o il destrosio, anch’essi velocissimi da digerire ed assorbire – e, per di più, insulino-stimolanti.

EAA durante l’allenamento:

L’impiego intra-workout degli EAA è forse è il più indicato.

Negli allenamenti lunghi e intensi, questo genere di integrazione potrebbe ridurre l’affaticamento ed esercitare un effetto anti-catabolico.

EAA dopo l’allenamento:

L’assunzione di aminoacidi essenziali dopo l’allenamento sostituisce, in pratica, quella delle proteine in polvere.

Ciò ha senso solo se consumati molto precocemente, per sfruttare la loro “immediatezza” metabolica.

Un altro vantaggio è quello di bypassare la digestione, aspetto utile ad esempio per chi “incastra” l’allenamento tra i turni lavorativi

Dosaggi:

L’unica prerogativa da rispettare nell’integrazione di EAA è di farlo a stomaco vuoto.

Non perché a stomaco pieno perdano d’efficacia, ma semplicemente perché non avrebbe senso farlo.

Gli alimenti di per sé sono fonti nutrizionali di aminoacidi essenziali; quindi, per ottenere EAA senza bisogno di integrare, sarebbero sufficienti cibi o integratori proteici.

Il dosaggio raccomandato di EAA varia a seconda del prodotto, degli obiettivi individuali e del livello di attività fisica. In genere, si consiglia di assumere 5-15 grammi di EAA al giorno, suddivisi in 2-3 dosi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto e consultare un medico o un professionista qualificato prima di assumere integratori di EAA.

Pro e contro:

Pro:

• Favoriscono la crescita muscolare e il recupero.

• Migliorano la forza e la potenza muscolare.

• Possono aiutare a preservare la massa muscolare durante la definizione.

• Sono generalmente ben tollerati.

Contro:

• L'efficacia non è ancora completamente dimostrata in tutti i contesti.

• Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di EAA potrebbe non essere necessaria se si segue una dieta equilibrata e ricca di proteine.

• In rari casi, possono causare disturbi gastrointestinali.

Efficacia

L'efficacia degli EAA è supportata da diversi studi scientifici, che hanno dimostrato i loro benefici sulla crescita muscolare, sul recupero e sulla performance. Tuttavia, è importante notare che la maggior parte degli studi è stata condotta su atleti e che i risultati potrebbero non essere generalizzabili a tutti i soggetti.

Conclusioni

Gli aminoacidi essenziali sono nutrienti fondamentali per la salute e le prestazioni fisiche. Sono particolarmente importanti per i bodybuilder e gli atleti che cercano di massimizzare la crescita muscolare, migliorare il recupero e aumentare la forza. Se si segue una dieta equilibrata e ricca di proteine, l'integrazione di EAA potrebbe non essere necessaria. Tuttavia, se si pratica attività fisica intensa o si hanno obiettivi specifici, gli EAA potrebbero essere un valido aiuto. È sempre consigliabile consultare un medico o un professionista qualificato prima di assumere qualsiasi integratore.

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